1RM-kalkylator

Två formler, två svar

Epley räknar ditt max som vikten gånger ett plus antalet reps delat med trettio. Brzycki använder i stället vikten gånger trettiosex delat med trettiosju minus reps. Båda publicerades i början av nittiotalet och ger nästan identiska svar på låga repsantal. Ju fler reps du matar in, desto mer glider de isär, och Brzycki hamnar då lägre.

Jag har lagt in båda eftersom jag tycker att skillnaden mellan dem säger något viktigt. När två etablerade formler ger dig fem kilos skillnad på samma indata är det en påminnelse om hur grov den här uppskattningen är. LeSuer och kollegor testade ekvationerna mot riktiga maxlyft och fann att träffsäkerheten varierade kraftigt mellan övningar. Bänkpress lät sig förutsägas bäst, marklyft sämst.

Varför jag stannar vid tolv reps

Räknaren tar emot ett till tolv reps, och även det är generöst. Ett set på tio eller tolv reps mäter i praktiken din uthållighet i lyftet snarare än din maxstyrka, och de två sakerna hänger ihop sämre än man tror. Jag har sett folk som klarar femton reps på hundra kilo i knäböj men inte får upp hundrafemtio en gång, och andra som är precis tvärtom.

Använd ett set på tre till fem reps

Vill du ha en siffra du kan lita på, använd ett set på tre till fem reps som du tog nära utmattning. Tog du setet med fyra reps kvar i tanken blir resultatet meningslöst, eftersom formeln antar att du gick till failure eller strax före. Zourdos arbete med RIR-skalan är värt att läsa om du vill bli bättre på att bedöma hur nära du faktiskt var.

Vad procentschemat är till för

Tabellen finns för att sätta arbetsvikter, inte för att jaga personbästa. Ett typiskt styrkeprogram anger belastning i procent av max, och då behöver du ett max att räkna från. Det behöver inte vara exakt, det behöver bara vara stabilt över programmets längd.

Repsantalen varierar mellan övningar

Repsantalen i högerkolumnen är riktvärden och varierar mellan personer och övningar. Vissa klarar femton reps på sjuttio procent, andra tio. Marklyft går oftast för färre reps på samma procent än bänkpress, eftersom greppet och ryggen ger upp före musklerna som gör jobbet. Använd tabellen som utgångspunkt och justera efter vad du faktiskt klarar.

Att testa mot att räkna

Ett beräknat max ersätter inte ett testat. Fördelen är att du kan ta fram det när som helst, från ett set du ändå skulle gjort, utan att behöva en hel dag med uppvärmning och ett par passare. Nackdelen är att maxlyft är en färdighet i sig. Folk som tränar tunga singlar regelbundet lyfter mer på en maxdag än formeln förutsäger, just för att de är vana vid känslan.

Jag brukar räkna mellan testtillfällena och testa på riktigt några gånger om året, om alls. Behöver du inte siffran för en tävling finns det sällan skäl att maxa. Risken för skada går upp och träningsvärdet är lågt.