Kaloriberäknare

Vad räknaren faktiskt gör

Jag använder Mifflin-St Jeor för att uppskatta din vilometabolism, alltså hur mycket energi kroppen gör av med om du ligger still ett helt dygn. Formeln kom 1990 och ersatte i praktiken den äldre Harris-Benedict, som systematiskt räknade för högt. När Frankenfield och kollegor jämförde de vanliga ekvationerna mot uppmätt ämnesomsättning var det Mifflin-St Jeor som hamnade närmast för friska vuxna, och det är skälet till att jag valde den.

Sedan multiplicerar jag ditt BMR med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,9. Det ger TDEE, din totala dygnsförbrukning. Vill du gå ner drar jag av 20 procent, vill du bygga muskler lägger jag på 10. Veckoförändringen räknas på att ett kilo kroppsfett ligger runt 7 700 kcal.

Varför siffran inte är sanningen

Det här är en uppskattning gjord på fyra uppgifter om dig. Två personer med identisk längd, vikt, ålder och kön kan skilja sig åt med tio procent i verklig ämnesomsättning, och det är innan vi ens pratar om hur mycket du rör dig utan att tänka på det. Den skillnaden, alltså allt från att gå till bussen till att stå och laga mat, kallas NEAT och varierar kraftigt mellan människor. Den är också det första som sjunker när du äter mindre, vilket är en av förklaringarna till att en deff bromsar in efter några veckor även när du håller intaget konstant.

Aktivitetsfaktorn är den vanligaste felkällan

Aktivitetsfaktorn är dessutom det trubbigaste i hela beräkningen. De flesta jag har hjälpt överskattar sin nivå. Tre pass i veckan gör dig inte "mycket aktiv" om du sitter still resten av tiden. Väljer du en nivå för högt får du en TDEE som är några hundra kalorier för generös, och då händer ingenting på vågen trots att du gör allt rätt. Ligger du och väger mellan två nivåer skulle jag ta den lägre.

Så använder jag den själv

Jag behandlar resultatet som en startpunkt, inte ett facit. Ta siffran, ät efter den i två till tre veckor, och väg dig flera gånger i veckan vid samma tidpunkt. Räkna sedan på snittet över hela perioden, inte på en enskild dag. Kroppsvikt svänger med flera hekto beroende på vätska, salt och tarminnehåll, och en enda mätning säger ingenting.

Så justerar du efter tre veckor

Rör sig snittet inte alls på tre veckor har du hittat ditt verkliga underhåll, oavsett vad räknaren sa. Justera då med 100 till 200 kalorier och vänta ut nästa period. Det är långsammare än att jaga en perfekt siffra direkt, men det är den enda metoden jag har sett fungera över tid.

En sak till. Går du ner i vikt sjunker också ditt kaloribehov, eftersom en lättare kropp kostar mindre att bära runt. Räkna om med din nya vikt ungefär var femte kilo. Gör du inte det fortsätter du äta på en gammal siffra och undrar varför det har stannat av.

När du inte ska använda den här

Formeln är framtagen på friska vuxna. Är du gravid eller ammar, är under arton, har en sköldkörtelsjukdom, äter läkemedel som påverkar ämnesomsättningen eller har haft en ätstörning, så gäller andra hänsyn än de jag kan bygga in i fyra inmatningsfält. Prata med läkare eller dietist i stället.