Styrkekalkylator

Vad räknaren gör

Den placerar ditt bästa lyft på en skala med sex nivåer, från otränad till gudomlig, och justerar för kön, kroppsvikt och ålder. Poängen är att svara på frågan folk egentligen ställer när de googlar det här: är jag stark, eller inbillar jag mig?

Du kan välja mellan sex övningar. Knäböj, bänkpress, marklyft och axelpress fylls i med vikten på stången. Chins och dips fylls i med den vikt du hänger på utöver din kropp, så noll betyder att du kör med enbart kroppsvikt. Behöver du motvikt skriver du ett minustal.

Du behöver inte ha maxat. Fyll i ett set du faktiskt har gjort och hur många reps det blev, så räknar jag om det till ett uppskattat maxlyft med Epleys formel, samma som i min 1RM-kalkylator.

Jag använder inte tumregeln om kroppsvikt gånger något, för den är fel på ett förutsägbart sätt. Muskelkraft beror på musklernas tvärsnittsarea, och area växer ungefär med kroppsvikten upphöjt till två tredjedelar, inte med kroppsvikten rakt av. Det betyder att en lyftare på 60 kilo och en på 110 kilo inte alls behöver lyfta samma multipel av sin vikt för att vara lika starka.

Allometrisk skalning

Räknaren normaliserar i stället ditt lyft med kroppsvikten upphöjt till 0,667. Den exponenten kommer från Lietzkes analys av tyngdlyftningsrekord från 1956 och har varit standard i skalningslitteraturen sedan dess. Resultatet blir ett styrkeindex som går att jämföra mellan viktklasser, vilket en enkel multipel aldrig blir.

I praktiken syns skillnaden tydligast i ytterkanterna. Tumregeln om dubbla kroppsvikten i knäböj fungerar hyfsat kring 75 till 85 kilo, men den är för lätt för en lättviktare och orimligt hård mot någon som väger 120.

Åldersjustering

Från 40 år och uppåt räknar jag upp ditt resultat med McCulloch-faktorerna, samma multiplikatorer som masters-tävlingar i styrkelyft och tyngdlyftning använder för att jämföra åldersgrupper. En 60-åring som marklyfter 180 kilo har presterat mer än en 30-åring med samma stång, och då ska bedömningen spegla det. Under 23 finns en motsvarande justering åt andra hållet.

De sex nivåerna

Otränad är ungefär där en frisk vuxen ligger utan att ha tränat. Nybörjare når de flesta efter några månader. Medel motsvarar ett till två års konsekvent träning och är starkare än de flesta som går på gym. Avancerad kräver flera år av strukturerad träning. Elit når en liten minoritet av alla som tränar, och gudomlig hör hemma på en tävlingsplattform.

Skalan är medvetet satt för folk som tränar, inte för tävlingslyftare. Jag har sett standarder som kräver hundrasextio kilo i bänkpress för att kalla någon avancerad, och det tycker jag är befängt. En standard ingen kan nå är ingen standard, det är bara avskräckning. Här ligger avancerad i bänkpress på drygt hundra kilo för en åttiokilos man, vilket är hårt men fullt möjligt.

Avståndet mellan nivåerna växer hela tiden. Från otränad till nybörjare går ofta på ett kvartal. Från avancerad till elit kan ta fem år. Det är inte ett fel i skalan, det är så styrkeutveckling faktiskt ser ut.

Så använder du resultatet

Jag tycker det mest användbara är stegen, inte etiketten. Räknaren visar vad varje nivå skulle kräva av dig i kilo, vilket gör nästa nivå till ett konkret mål i stället för en vag ambition. Ligger du tjugo kilo från nästa steg i knäböj vet du precis vad du jobbar mot det här halvåret.

Kör den gärna på alla fyra lyften. De flesta har en tydlig svag punkt, och den syns direkt när du ser nivåerna bredvid varandra. Är du medel i marklyft men nybörjare i axelpress säger det något om vad programmet har prioriterat de senaste åren, och förmodligen något om vad du tycker är roligt att träna.

Vad siffran inte säger

Den säger ingenting om teknik. Ett halvt knäböj med 200 kilo matas in som 200 kilo, och räknaren har inget sätt att veta det. Om du vet med dig att djupet är tveksamt, räkna ner innan du matar in.

Den säger heller ingenting om hälsa, kondition eller hur du ser ut. Styrka i ett enskilt lyft är ett smalt mått på en smal sak. Jag tycker det är ett roligt mått, och ett användbart sätt att se om träningen går framåt, men det är inte ett betyg på dig som person.

Slutligen är alla standarder av den här typen uppskattningar byggda på data från människor som redan tränar och redan mäter sig. Det gör urvalet snedvridet mot dem som bryr sig tillräckligt för att logga sina lyft. Ta nivån som en riktning, inte som ett facit.

Vanliga frågor