Proteinbehov

Var siffrorna kommer ifrån

Räknaren utgår från gram protein per kilo kroppsvikt, eftersom det är så gott som all forskning på området uttrycker saken. Livsmedelsverkets rekommendation för vuxna som inte tränar ligger runt 0,8 g/kg. Den siffran täcker vad kroppen behöver för att inte bryta ner sig själv, men den säger ingenting om vad som är optimalt för någon som lyfter.

För det tittar jag på Mortons metaanalys från 2018, som vägde ihop fyrtioen studier på styrketräning och proteintillskott. De hittade att effekten på muskelmassa planade ut runt 1,6 g/kg, med ett osäkerhetsintervall som sträckte sig upp mot 2,2. Det är därför jag lägger mina nivåer där och inte högre. Äter du tre gram per kilo kissar du ut skillnaden.

Varför deff kräver mer, inte mindre

Den högsta nivån i räknaren är avsedd för dig som ligger i kaloriunderskott. Det låter bakvänt att äta mer protein när du äter mindre mat, men logiken håller. När energiintaget sjunker letar kroppen efter bränsle, och muskelmassa är ett fullt tänkbart mål för den. Helms och kollegor gick igenom det här för magra, styrketränade personer och landade på 2,3 till 3,1 gram per kilo fettfri massa, vilket för de flesta motsvarar ungefär 2,3 till 2,6 per kilo kroppsvikt.

Ju magrare du är, desto mer spelar det roll

Ju magrare du redan är, desto mer spelar det roll. Har du en del fett kvar att förlora har kroppen gott om annat att ta av, och då ligger du fint i mitten av intervallet.

Fördelning över dagen

Jag brukar räkna på fyra måltider, men det är en tumregel och inget mer. Schoenfeld och Aragon gick igenom frågan om hur mycket protein kroppen kan använda vid ett enskilt mål och kom fram till att det tak folk brukar prata om, de berömda trettio grammen, inte håller. Kroppen använder mer än så, det tar bara längre tid.

Så om du får i dig allt på två stora mål i stället för fyra är det fortfarande i praktiken lika bra. Fyra är en rimlig struktur för att det är lättare att nå ett högt dagsintag när du sprider ut det, inte för att fysiologin kräver det.

Vad det kostar i praktiken

Tabellen i räknaren visar hur mycket du skulle behöva av ett enda livsmedel för att täcka hela dagsbehovet, vilket förstås ingen gör. Poängen är att visa storleksordningen. När folk säger att de inte får i sig tillräckligt beror det nästan alltid på att de underskattar hur mycket mat det faktiskt är.

När ett proteintillskott är motiverat

Det är också här tillskott kan vara rimliga, och jag säger det som någon som tycker att det mesta i tillskottshyllan är onödigt. Ett mått vassleprotein är inte magi, det är bara ett billigt och praktiskt sätt att lösa trettio gram när du inte hinner laga mat. Kan du täcka behovet med vanlig mat finns det ingen anledning att köpa något alls.

Har du njursjukdom eller någon annan diagnos som påverkar hur kroppen hanterar protein gäller inte det här. Då är det din läkare eller dietist som sätter nivån.