Hur mycket protein behöver man per dag?
Kort svar
Det finns två siffror som folk blandar ihop. Den ena kommer från myndigheterna och anger vad nästan alla behöver för att inte förlora protein. Den andra kommer från träningsforskningen och anger var extra protein slutar ge mer muskler. Den första är ungefär hälften så stor som den andra. Jag gick igenom rekommendationerna och studierna bakom dem, och här räknar jag på vad de betyder för olika personer.
Gram per kilo, grupp för grupp
Nästan all forskning om protein räknar i gram per kilo kroppsvikt och dag. NNR 2023 satte det genomsnittliga behovet för vuxna till 0,66 gram per kilo och det rekommenderade intaget till 0,83. Den högre siffran ska täcka nästan alla friska vuxna, kvinnor som män. Räknat som energi rekommenderar NNR att 10 till 20 procent av kalorierna kommer från protein.
Tabellen visar vad det blir i gram om dagen för två kroppsvikter. För dem som tränar har jag tagit spannet från studierna som jag går igenom längre ner.
| Vem | Gram per kilo | Väger 60 kg | Väger 80 kg | Underlag |
|---|---|---|---|---|
| Vuxen som inte tränar | 0,83 | 50 g | 66 g | NNR 2023 |
| Över 65 år | 1,2 till 1,5 | 72 g till 90 g | 96 g till 120 g | NNR 2023 |
| Styrketränar | 1,6 till 2,2 | 96 g till 132 g | 128 g till 176 g | Morton 2018 |
| Styrketränar och går ner i vikt | 1,6 till 2,4 | 96 g till 144 g | 128 g till 192 g | Longland 2016, ISSN |
Nivån där Mortons metaanalys såg att extra protein slutade ge mer muskelmassa. Kalkylatorn för proteinbehov räknar med fler nivåer.
Protein per dag vid 1,6 g/kg
120g
Vill du räkna på din egen träningsmängd, eller se hur mycket mat det motsvarar, har jag byggt en kalkylator för proteinbehov med fem nivåer, från stillasittande till deff.
Om du styrketränar
Den studie som oftast ligger bakom siffran 1,6 är en metaanalys från 2018. Forskarna lade ihop alla randomiserade studier där någon styrketränat i minst sex veckor och fått proteintillskott eller placebo.
- Upplägg
- Metaanalys av 49 randomiserade studier
- Deltagare
- 1 863 vuxna
- Tid
- Minst 6 veckors styrketräning
- Dos
- Proteintillskott mot placebo
Med protein ökade den fettfria massan med i snitt 0,3 kilo mer än utan, och styrkan i ett maxlyft med 2,5 kilo mer. Effekten var större hos vana lyftare och mindre ju äldre deltagarna var. Över 1,62 gram protein per kilo och dag gav mer protein ingen ytterligare ökning av den fettfria massan. Osäkerheten i den siffran var stor, från 1,03 till 2,2, och författarna skriver att den som vill vara säker kan sikta på runt 2,2. Sista författaren har fått forskningsstöd från mejeriindustrin i USA.
Läs sammanfattningen på PubMedISSN, ett internationellt sällskap för idrottsnutrition, landar på samma ställe. I sin genomgång från 2017 skriver de att 1,4 till 2 gram per kilo räcker för de flesta som tränar. Jag räknar själv med 1,6 och ser 2,2 som ett tak där det inte finns något mer att hämta. Lägger du dig någonstans mellan dem gör du inget fel.
När du går ner i vikt
Med färre kalorier tar kroppen lättare av musklerna, och där pekar studierna på mer protein. I Longlands studie från 2016 åt 40 unga män ungefär 40 procent mindre än de gjorde av med under fyra veckor och tränade hårt sex dagar i veckan. Hälften fick 1,2 gram protein per kilo, hälften 2,4. Gruppen med mer protein ökade sin fettfria massa med 1,2 kilo, mot 0,1 kilo i den andra, och tappade 4,8 kilo fett mot 3,5.
Det är en liten och kort studie med ett ovanligt stort underskott. ISSN går ännu längre och skriver 2,3 till 3,1 gram per kilo för vältränade som deffar, men det bygger på få studier av magra idrottare. NNR säger något enklare: äter du mindre än ungefär 8 megajoule om dagen, runt 1 900 kilokalorier, ska andelen protein öka så att du fortfarande når minst 0,83 gram per kilo. Det gäller också den som bantar utan att träna.
Äldre behöver mer per kilo
Kroppens behov enligt kvävebalansstudier är detsamma efter 65 år. NNR 2023 rekommenderar ändå 1,2 till 1,5 gram per kilo för äldre, ungefär 15 till 20 procent av energin, eftersom studier har sett att ett högre intag hänger ihop med att man behåller sin fysiska funktion, till exempel hur fort man går. En expertgrupp inom europeisk geriatrik kom fram till något liknande redan 2013.
- Upplägg
- Genomgång och rekommendation från expertgrupp
- Deltagare
- Personer över 65 år
- Tid
- Långsiktigt dagligt intag
- Dos
- 1 till 1,2 g/kg om dagen
Gruppen rekommenderar minst 1 till 1,2 gram per kilo och dag för friska personer över 65, minst 1,2 för den som tränar eller är aktiv och 1,2 till 1,5 för de flesta som har en akut eller kronisk sjukdom. Undantaget är svår njursvikt, med en filtrationshastighet under 30, hos den som inte får dialys. Där kan protein behöva begränsas.
Läs sammanfattningen på PubMedÄldre muskler svarar också sämre på en liten portion. När Moore och kollegor 2015 gick igenom sina tidigare försök planade muskelbygget ut vid 0,24 gram protein per kilo i en måltid hos män runt 22 år och vid 0,4 gram per kilo hos män runt 71. För en person på 75 kilo är det 18 g mot 30 g i samma måltid. Om jag skulle hjälpa en förälder som äter lite skulle jag börja med frukosten, för det är den måltid där jag själv oftast äter minst protein.
Hur mycket per måltid
ISSN föreslår 0,25 gram per kilo i varje måltid, eller 20 till 40 gram, utspritt med tre till fyra timmars mellanrum. Siffran 20 gram kommer till stor del från en studie.
- Upplägg
- Randomiserad, fyra doser
- Deltagare
- 48 styrketränande unga män
- Tid
- 4 timmar efter ett benpass
- Dos
- 0, 10, 20 eller 40 g vassleisolat
Jämfört med 0 gram ökade bygget av muskelprotein med 49 procent efter 20 gram och 56 procent efter 40 gram. Skillnaden mellan 20 och 40 var liten, och med 40 gram förbrändes mer av aminosyrorna. 10 gram gav ingen säker effekt. Deltagarna vägde runt 80 kilo och hade ätit en proteinrik frukost tre timmar innan.
Läs sammanfattningen på PubMedTvå år senare gjorde samma forskargrupp om försöket med ett pass för hela kroppen i stället för bara benen (Macnaughton m.fl., 2016). Då gav 40 gram ungefär 20 procent mer muskelproteinsyntes än 20 gram hos 30 unga män. Jag läser det som att ju mer muskler du tränat, desto mer protein kan måltiden efteråt ta hand om. Det är därför mina sidor om proteinpulver räknar med 30 gram per portion.
Ett påstående som inte håller
MytKroppen tar bara upp 30 gram protein per måltid, resten är bortkastat.Stämmer det?
Räcker vanlig mat?
För de flesta, ja. I Livsmedelsverkets matvaneundersökning Riksmaten, gjord 2010 och 2011, åt män i snitt 92 gram protein om dagen och kvinnor 72 gram. En man på 80 kilo som äter som snittet får alltså 1,15 gram per kilo, och det är redan över NNR:s nivå. Den som tränar och vill upp mot 1,6 behöver lägga till lite.
Jag satte ihop en helt vanlig dag och slog upp varje livsmedel i Livsmedelsverkets databas. Allt finns i vilken mataffär som helst.
- Frukost, 25 g
- 50 g havregryn, 4,8 g protein
- 200 g mjölk 3 %, 7,2 g protein
- 110 g kokta ägg (två), 13,3 g protein
- Lunch, 34 g
- 125 g stekt kycklingfilé, 28,8 g protein
- 200 g kokt ris, 5 g protein
- Mellanmål, 20 g
- 200 g kvarg 0,2 %, 20 g protein
- Middag, 34 g
- 125 g stekt lax, 30,1 g protein
- 200 g kokt potatis, 3,6 g protein
- Kväll, 11 g
- 60 g fullkornsrågbröd (två skivor), 5,6 g protein
- 20 g hårdost 28 % (två skivor), 5,2 g protein
Dagen ger 124 g protein. För en person på 75 kilo är det 1,65 gram per kilo, alltså över de 1,6 som räcker för den som styrketränar. Fyra av fem måltider når 19 g, alltså 0,25 gram per kilo. Det som gör jobbet är kycklingen, laxen och kvargen. Hoppar du över kvargen hamnar du på 104 g, och då är du nere på 1,38 gram per kilo.
Är mycket protein farligt för njurarna?
Det här är oron jag oftast får höra från dem som börjar räkna. Den kommer från att njurarna arbetar mer när du äter mer protein, och det syns i blodprov. Frågan är om det skadar en frisk njure.
MytEtt högt proteinintag sliter ut njurarna hos friska.Stämmer det?
Det gäller friska njurar. Hos den som redan har nedsatt njurfunktion ser det annorlunda ut, och NNR påpekar att äldre kan ha en nedsatt funktion som ingen har upptäckt.
När proteinpulver är värt pengarna
Pulver är bara mat i en annan form. Jag tycker att det är värt pengarna i två lägen: när du har svårt att få ihop dagens mängd utan att äta mer än du vill, och när du deffar och vill ha mycket protein för få kalorier. I exemplet ovan tar en portion med 30 gram protein dagen utan kvarg till 134 g, alltså 1,78 gram per kilo.
Jag har räknat på vad 30 gram protein kostar i de produkter jag har jämfört. Varje stapel är den billigaste per gram protein i sin jämförelse, med det lägre priset av Gymgrossisten och Bodystore.
- Veganskt pulver9,63 kr
- Proteinisolat10,31 kr
- Kaseinprotein11,18 kr
- Vassleprotein16,54 kr
- Proteinbar18,88 kr
- Clear whey22,15 kr
Veganskt pulver: Pureness Athletics Optimal Eko Veganskt Protein naturell, 600 g. Proteinisolat: Star Nutrition Sojaproteinisolat naturell, 1 kg. Kaseinprotein: Star Nutrition Supreme Kasein, 4020 g. Vassleprotein: Pureness Athletics Vassleprotein vanilj, 500 g. Proteinbar: Star Nutrition Protein Block Creamy Peanut, 12 x 60 g. Clear whey: Star Nutrition Clear Whey, 500 g.
Billigast per gram är veganskt pulver, 9,63 kr för 30 gram, och dyrast är clear whey på 22,15 kr. De billigaste produkterna bland veganskt pulver och proteinisolat är osmaksade, så dem får du blanda i något. Den billigaste baren per gram, Star Nutrition Protein Block Creamy Peanut, ger 29 g protein för 18,25 kr styck. En bar är praktisk i väskan men kostar mer per gram än vassleprotein, och jag har skrivit om dem i min jämförelse av proteinbars.
För de flesta är vanligt vassleprotein det enklaste valet. Ettan i min jämförelse av vassleprotein är Pureness. Tål du inte laktos, eller vill ha så lite fett och kolhydrater som möjligt, har jag jämfört proteinisolat för sig. Äter du inga mjölkprodukter alls finns veganskt proteinpulver av ärt, soja och ris, och där var det billigaste pulvret billigare per gram protein än vassleproteinet när jag räknade.
EAA-pulver, som bara innehåller de essentiella aminosyrorna, säljs ibland som ett alternativ. En portion med 10 gram EAA från ettan i min jämförelse av EAA-pulver kostar 6,00 kr. För samma pengar får du 11 g protein från Pureness, och vassleprotein innehåller redan alla essentiella aminosyror. Jag skulle inte byta ut proteinpulvret mot EAA för att nå dagens proteinmängd.
Vanliga frågor
Behöver kvinnor mindre protein än män?
Per kilo kroppsvikt är rekommendationen densamma. NNR 2023 anger 0,83 gram per kilo och dag för både kvinnor och män. Kvinnor äter i snitt mindre protein i gram räknat, 72 mot 92 gram om dagen i Livsmedelsverkets matvaneundersökning Riksmaten 2010 och 2011, men de väger också mindre.
Måste jag ta proteinet direkt efter passet?
Nej. ISSN skriver i sin genomgång från 2017 att protein ger effekt både före och efter träning och att tidpunkten mest är en fråga om vad du tål. Träningens effekt på musklerna håller i sig länge. Jag lägger hellre energin på att få ihop dagens totala mängd.
Räknas proteinet i bröd, gryn och bönor?
Ja, allt protein räknas in i dagens summa. Växtprotein tas upp något sämre än protein från kött, fisk, mjölk och ägg, men enligt NNR 2023 spelar skillnaden mindre roll när kosten är varierad. Baljväxter och spannmål tillsammans ger en bra fördelning av de essentiella aminosyrorna.
Hur mycket protein är för mycket?
Någon fast övre gräns för friska vuxna har jag inte hittat. NNR 2023 skriver att det saknas en markör för skadliga effekter av högt intag, och WHO och de amerikanska näringsmyndigheterna bedömer att den som inte har kronisk njursjukdom kan äta mer protein utan risk. Studierna i Devries metaanalys från 2018 räknade allt från 1,5 gram per kilo som högt. Själv ser jag ingen nytta med att gå långt över 2,2 gram per kilo om du inte deffar.
Hur mycket protein är det i en skopa proteinpulver?
Det står på etiketten, och skopan varierar mellan märken. Vassleproteinen i min jämförelse har i snitt 75 gram protein per 100 gram pulver, så 30 gram pulver ger runt 23 g protein. För 30 gram protein behöver du ungefär 40 g pulver.
Källor
- 1.Nordic Nutrition Recommendations 2023: Protein. Nordiska ministerrådet, 2023
- 2.Protein: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023 (Geirsdóttir ÓG, Pajari AM). Food & Nutrition Research, 2023
- 3.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton RW m.fl.). British Journal of Sports Medicine, 2018
- 4.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger R m.fl.). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- 5.Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial (Longland TM m.fl.). American Journal of Clinical Nutrition, 2016
- 6.Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group (Bauer J m.fl.). Journal of the American Medical Directors Association, 2013
- 7.Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men (Moore DR m.fl.). Journals of Gerontology Series A, 2015
- 8.Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise (Witard OC m.fl.). American Journal of Clinical Nutrition, 2014
- 9.The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein (Macnaughton LS m.fl.). Physiological Reports, 2016
- 10.The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans (Trommelen J m.fl.). Cell Reports Medicine, 2023
- 11.Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis (Devries MC m.fl.). Journal of Nutrition, 2018
- 12.Livsmedelsdatabasen: havregryn, mjölk 3 %, ägg kokt, kycklingfilé stekt, ris kokt, kvarg 0,2 %, lax stekt, potatis kokt, fullkornsrågbröd och hårdost 28 %. Livsmedelsverket, hämtad oktober 2026
Priser och etiketter kommer från mina jämförelser av vassleprotein, proteinisolat, veganskt proteinpulver, kaseinprotein, clear whey, proteinbars och EAA, och räknas om automatiskt när jag kollar priserna igen. Läs mer om hur jag arbetar under så testar vi.
Innehållet på den här sidan är allmän information och ersätter inte medicinsk rådgivning. Läs hela ansvarsfriskrivningen.