Hur mycket D-vitamin per dag?

Produkterna jag jämförde ger allt från 7,5 µg till 62,5 µg per droppe, tablett eller kapsel, ibland angivet i mikrogram och ibland i IE. När jag läste etiketterna till min jämförelse av de bästa D-vitamintillskotten slogs jag av hur få av dem som har den dos Livsmedelsverket faktiskt rekommenderar. Här går jag igenom vem som behöver hur mycket, hur du räknar om enheterna och var gränsen går.

Livsmedelsverkets råd, grupp för grupp

Livsmedelsverket rekommenderar ett intag på 10 µg D-vitamin om dagen för barn, vuxna upp till 74 år, gravida och ammande, och 20 µg för den som är 75 eller äldre. Det mesta av det får du från solen på sommaren och från fet fisk och berikade mejeriprodukter och matfetter. Tillskott rekommenderas bara till vissa grupper, och tabellen visar vilka. Står du inte med i den räcker sol och mat enligt Livsmedelsverket.

Gruppen bestäms av ålder, sol och mat. Äter du fisk ett par gånger i veckan, dricker berikad mjölk eller havredryck och är ute med bar hud på sommaren hör du inte till någon riskgrupp. Spädbarn ska enligt Livsmedelsverket få 10 µg D3 om dagen från en till två veckors ålder, och där får BVC tala om vilka droppar som gäller. Den här artikeln handlar om tillskott för vuxna.

Jag räknar själv med 20 µg på min jämförelsesida, eftersom den som letar efter ett tillskott oftast är den som har störst behov. Men om du hör till en av grupperna med 10 µg finns det ingen anledning att ta dubbelt.

Mikrogram och IE

Svenska myndigheter räknar i mikrogram, µg. Många burkar, särskilt de som är gjorda för flera länder, skriver i stället internationella enheter, IE eller IU på engelska. Omräkningen är enkel: 1 µg är 40 IE. 400 IE är 10 µg, 800 IE är 20 µg och 4 000 IE är EFSA:s gräns på 100 µg. Dra i reglaget om din burk bara anger IE.

Tre av produkterna i min jämförelse har 2 500 IE per kapsel. Det är 62,5 µg, 6,25 gånger Livsmedelsverkets vanliga råd, varje dag.

Så många tabletter, droppar eller kapslar

Här är samma sak räknat på produkterna i min jämförelse. En kapsel går inte att dela, så jag har avrundat uppåt till hela enheter och skrivit ut hur mycket det faktiskt blir. Sista kolumnen är vad det kostar om dagen vid 10 µg, i den billigaste av de två butikerna.

Bara en av de tio produkterna har precis en av Livsmedelsverkets doser i en enhet. Fem har mer än dubbla den högre dosen per kapsel, och för dem blir det samma siffra i båda kolumnerna. Vill du ha 10 µg i kapsel kommer BioSalma D3-vitamin 12,5 µg Tiny Pearls närmast, med 12,5 µg per kapsel.

Droppar

Med droppar styr du dosen själv. Holistics droppar ger 7,5 µg per droppe. För 10 µg blir det två droppar, som ger 15 µg. För 20 µg blir det tre droppar. Räkna dropparna. Enligt Bodystore är en droppe 0,05 ml, och så små mängder går inte att mäta på annat sätt. Jag droppar på en sked eller direkt på en smörgås och äter det till en måltid.

Läs doseringen på flaskan med räknaren i hand. Hos Bodystore står det att en till 4 droppar ger upp till 2 000 IE, men med 300 IE per droppe blir 4 droppar 1 200 IE. Felet ligger åt det säkra hållet, men det visar att siffrorna på förpackningen inte alltid stämmer.

Starka kapslar

D-vitamin lagras i kroppen, och dosen behöver inte komma varje dag. I en liten studie från 2008 (Ish-Shalom m.fl.) fick 48 äldre kvinnor samma mängd D3 antingen varje dag, en gång i veckan eller en gång i månaden. Efter två månader låg blodvärdet på 83 nmol/L, 73 nmol/L och 93 nmol/L, och skillnaderna var inte säkra.

Sommar och vinter

Under sommarhalvåret bildar huden det mesta av det D-vitamin vi behöver. Livsmedelsverket skriver att det i juni och juli kan räcka med en kvart, 15 minuter, i kortärmat och shorts några gånger i veckan för den som har ljus hud. Mörkare hud behöver längre tid. Det som bildas lagras och räcker en bit in på vintern. I en amerikansk studie från 2003 (Heaney m.fl.) räknade forskarna ut att männen fick mer än 80 procent av sitt D-vitamin under vintern från förråden de byggt upp under sommaren.

Livsmedelsverket säger att du som hör till en riskgrupp kan göra uppehåll från maj till augusti, om du är ute i solen. Det går också bra att ta tillskottet året runt. Den som inte får sol på huden har ingen sommar att lagra från, och ska fortsätta.

Blodvärdet i nmol/L

Ett blodprov för D-vitamin mäter 25-hydroxivitamin D, förkortat 25(OH)D, och svaret kommer i nanomol per liter. När de nordiska näringsrekommendationerna gjordes om 2023 gick Brustad och Meyer igenom forskningen, och deras gränser ser ut så här.

När Livsmedelsverket mätte blodet hos en del av deltagarna i Riksmaten 2010 till 2011 låg ungefär 20 procent under 50 nmol/L. Sedan dess har kraven på berikning av mjölk och matfett skärpts, från 2018.

Hur mycket ett tillskott höjer värdet varierar mellan personer. I Heaneys studie steg det med ungefär 0,7 nmol/L för varje extra mikrogram om dagen. Med den siffran ger 10 µg runt 7 nmol/L och 20 µg runt 14 nmol/L mer, när värdet har stabiliserat sig. Ligger du strax under 50 räcker det alltså med den vanliga dosen för att komma över. Ligger du långt under är det läkaren som ska bestämma dosen, och då kan den bli högre en period.

Vad tillskottet gör, och inte gör

D-vitamin behövs för skelettet, och brist kan ge engelska sjukan hos barn och mjuka ben hos vuxna. Att tillskott förebygger brist är det ingen som ifrågasätter. Frågan är vad det ger den som redan ligger bra. Den största studien på friska personer heter VITAL.

En metaanalys från 2018 (Bolland m.fl.) samlade 81 randomiserade studier med 53 537 deltagare och kom fram till samma sak för skelettet: inga färre benbrott, inga färre fall och ingen skillnad i bentäthet som betyder något. Höga doser gav inte bättre resultat än låga. Brustad och Meyer skriver i sin genomgång för NNR 2023 att det finns visst stöd för att D-vitamin sänker dödligheten i cancer något, men inte för att färre får cancer.

Gränsen är satt så att du kan ligga på den varje dag hela livet utan att ta skada. Den är ingen målnivå. För en vuxen motsvarar den fem tabletter av ettan i min jämförelse om dagen, och dit kommer ingen av misstag med en enda burk. Det vanligaste sättet att hamna över den är att ta två tillskott med D-vitamin samtidigt, till exempel en D-vitaminkapsel, en kapsel med D3 och K2 och en multivitamin. Räkna ihop allt som står på etiketterna.

Tar du D-vitamin för att du inte äter fisk kan det vara värt att räkna på omega-3 också. Jag har gjort samma räkning för fiskolja i hur mycket omega-3 per dag. Och undrar du när på dagen ett annat vanligt tillskott ska tas har jag skrivit om när du ska ta magnesium.