När ska man ta magnesium?

Kort svar: det spelar mindre roll när på dygnet du tar magnesium än att du tar det varje dag. Kvällen fungerar bra, och det är där många lägger sin dos. Morgonen fungerar lika bra om det är då du kommer ihåg det.

Det som i praktiken styr tidpunkten är två saker: hur magen reagerar, och om du tar läkemedel som magnesium stör. Jag läste FASS-texterna för de läkemedel som oftast nämns och de översikter som finns om sömn och kramp. Nedan går jag igenom vad de säger.

Morgon eller kväll?

Magnesium fungerar inte som en värktablett som ska verka inom en timme. Bara ungefär 0,3 procent av kroppens magnesium finns i blodet, resten finns i cellerna och skelettet, och det är vad du får i dig över veckor som räknas. Kroppen justerar dessutom själv hur mycket den tar upp. Enligt FASS-texten för ett receptbelagt magnesium tas normalt runt 40 procent av magnesiumet i maten upp, med stora variationer beroende på hur mycket du får i dig och hur fyllda förråden är.

Därför tycker jag att du ska välja den tid du lättast håller fast vid. För många blir det kvällen, och det finns ett praktiskt skäl till det också. Två av de läkemedel som krockar med magnesium, levotyroxin och alendronat, ska tas före frukost. Lägger du magnesiumet på kvällen hamnar det långt ifrån dem utan att du behöver tänka på det.

Med eller utan mat

Jag har inte hittat någon bra studie som visar att upptaget blir tydligt bättre eller sämre när magnesium tas med mat. Det du märker är magen. Magnesium som inte tas upp stannar i tarmen och drar till sig vatten, och lös mage är den vanligaste biverkningen. Det är också den effekten som EU:s vetenskapliga kommitté för livsmedel utgick från när den satte den övre gränsen för tillskott.

Oxid och citrat ger oftare lös mage än glycinat. Skillnaderna har jag gått igenom i jämförelsen av magnesiumformer. Har du känslig mage skulle jag börja med magnesiumglycinat och ta det till en måltid. Det kostar ingenting och kan göra det lättare för magen.

Får du lös mage i början brukar det gå över. Kommittén beskriver att tarmen vänjer sig inom några dagar, och FASS-texten för Magnesium Evolan, ett receptbelagt magnesium, säger att diarrén oftast går tillbaka efter ungefär en vecka på halv dos. Samma sak fungerar med ett tillskott: halvera dosen en vecka och gå sedan upp igen.

Dela upp dosen

EU:s vetenskapliga kommitté skriver att en dagsdos magnesium tolereras bättre när den delas upp på flera tillfällen. Det syns i hur receptbelagt magnesium doseras: FASS anger en tablett två gånger om dagen vid magnesiumbrist.

Tar du 200 till 250 mg om dagen kan du ta hälften till frukost och hälften till middagen. Hur mycket magnesium en kapsel innehåller skiljer sig mycket mellan märkena, och det har jag räknat på i genomgången av magnesiumkapslar. Klarar magen hela dosen på en gång finns det ingen anledning att krångla till det. Ett tillfälle om dagen som blir av är bättre än två som du glömmer.

Vad magnesium ska hållas isär från

Magnesium kan binda vissa läkemedel i tarmen, så att mindre av läkemedlet tas upp. Det är läkemedlet som tappar i effekt. Jag gick igenom FASS-texterna för de vanligaste exemplen. Tabellen visar hur långt isär jag skulle hålla dem, och under den förklarar jag var siffrorna kommer ifrån.

Antibiotika

FASS-texten för ciprofloxacin nämner magnesium uttryckligen bland de mineraltillskott som minskar upptaget, och anger att antibiotikan ska tas 1 till 2 timmar före eller 4 timmar efter. För doxycyklin skriver FASS att magnesium binder till tetracykliner och försämrar upptaget. Där anges minst tre timmars mellanrum för kalcium, och jag skulle hålla samma avstånd för magnesium. Andra kinoloner och tetracykliner kan ha egna tider, så läs bipacksedeln för just ditt läkemedel.

En antibiotikakur är kort. Det enklaste är att pausa magnesiumet tills kuren är slut, och det är vad jag skulle göra.

Levotyroxin

FASS-texten för Levaxin anger fyra timmars mellanrum till kalcium och järn. Magnesium nämns inte där, men en schweizisk studie från 2025 testade det. Femton friska vuxna fick levotyroxin ensamt eller tillsammans med magnesium. Med magnesiumaspartat tog kroppen upp ungefär 12 procent mindre tyroxin, med magnesiumcitrat ungefär 7 procent, och den senare skillnaden var inte statistiskt säker. Forskarna rekommenderar ändå att hålla dem isär, och Sköldkörtelförbundet råder till minst fyra timmar. Tar du levotyroxin före frukost och magnesium på kvällen har du god marginal.

Alendronat

Alendronat ska enligt FASS tas med bara vatten minst 30 minuter före dagens första mål, dryck eller andra läkemedel, eftersom bland annat kalciumtillskott och antacida stör upptaget. Magnesium nämns inte vid namn, men jag skulle behandla det på samma sätt och lägga det senare på dagen. Andra bisfosfonater har egna regler i sina bipacksedlar.

Järn

FASS-texten för järntabletten Duroferon säger att antacida med magnesiumkarbonat binder järnet, och att järnet ska tas minst en timme före eller två timmar efter. EU:s vetenskapliga kommitté beskriver en studie där magnesiumhydroxid minskade järnupptaget med 46 procent, medan ett vattenlösligt magnesiumsalt inte påverkade det. Problemet verkar alltså störst med oxid och hydroxid. Jag skulle ändå hålla två timmar oavsett form, eftersom det är lätt att ordna.

Zink och kalcium

I en studie från 1994 sänkte 142 mg zink om dagen både upptaget och balansen av magnesium hos vuxna män. EU:s övre gräns för zink är 25 mg om dagen, så dosen i studien var mer än fem gånger så hög. Med ett vanligt zinktillskott ser jag ingen anledning att hålla isär dem.

Kalcium och magnesium sägs ofta blockera varandra. EU:s vetenskapliga kommitté skriver att det inte stämmer vid normala intag, och i en studie på 26 tonårsflickor ändrade 1 000 mg extra kalcium om dagen inte hur mycket magnesium de tog upp. Jag skulle därför inte hålla isär dem för upptagets skull.

Magnesium och sömn

Den vanligaste anledningen att ta magnesium på kvällen är att det ska hjälpa sömnen. Underlaget för det är tunt. En systematisk översikt från 2021 hittade bara tre randomiserade studier som jämförde magnesium med placebo, med totalt 151 äldre personer med sömnbesvär. De som fick magnesium somnade i snitt ungefär 17 minuter snabbare. Den totala sömntiden skilde sig inte säkert. Författarna bedömde att alla tre studierna hade måttlig till hög risk för systematiska fel och att underlaget höll låg till mycket låg kvalitet.

Jag skulle inte köpa magnesium som sömnmedel utifrån det. Studierna gäller äldre och säger lite om en 30-åring som sover dåligt av stress. Vill du ändå prova är kvällen det naturliga tillfället, och du har inte förlorat mycket om det inte gör någon skillnad. Treonat är den form som oftast säljs med sömn och minne som argument. Jag har jämfört de treonat som finns hos Gymgrossisten och Bodystore i genomgången av magnesiumtreonat.

Kring träningen och mot kramp

Jag har inte hittat något som talar för att magnesium ska tas vid en viss tid i förhållande till träningen. Det som oftast nämns är kramp, och där är forskningen tydligare än man kanske tror. En Cochrane-översikt från 2020 samlade 11 randomiserade studier med 735 deltagare. För vanlig kramp hos äldre, oftast nattlig vadkramp, gav magnesium ingen kliniskt meningsfull skillnad mot placebo. För kramp under graviditet var resultaten motstridiga. Studier på kramp vid träning hittade författarna inte en enda av.

Livsmedelsverket skriver att allvarlig magnesiumbrist kan ge kramp, men också att brist är ytterst ovanligt. Får du kramp när du tränar är magnesium före passet alltså en gissning. Tar du citrat eller oxid skulle jag dessutom undvika att ta det strax före ett pass, med tanke på magen.

Hur mycket, och när du ska prata med en läkare

Livsmedelsverket anger 350 mg magnesium om dagen för män och 300 mg för kvinnor som ett tillräckligt intag, räknat på allt du äter. Den övre gränsen för magnesium från kosttillskott är 250 mg om dagen, och den är satt för att undvika diarré. Gränsen gäller bara tillskotten, magnesiumet i maten räknas inte in. Räkna på elementärt magnesium när du jämför med gränsen. Står bara vikten av hela föreningen på burken blir siffran för hög.

Har du nedsatt njurfunktion gäller andra regler. Det är njurarna som gör sig av med överskottet, och fungerar de dåligt kan magnesium ansamlas i blodet. FASS-texten för Magnesium Evolan anger kraftigt nedsatt njurfunktion som skäl att inte använda medlet alls, och vid lätt till måttligt nedsatt funktion ska magnesiumvärdet i blodet kontrolleras regelbundet. Har du en njursjukdom skulle jag prata med din läkare innan du tar något magnesiumtillskott, oavsett tid på dygnet.