Elementärt magnesium

Varför siffran på burken lurar

Jag måste erkänna något. Jag har blivit lurad flera gånger när jag stått i butiken och jämfört magnesiumburkar. Man ser "500 mg magnesiumbisglycinat" och tänker att wow, det är mycket. Men grejen är den att en kapsel med 500 mg magnesiumbisglycinat inte innehåller 500 mg magnesium. Det mesta av vikten är glycin, och det rena magnesiumet är bara ungefär 14 procent. Alltså runt 70 mg. Det är den siffran som faktiskt räknas.

Gränsvärden, rekommendationer och studier pratar alla om elementärt magnesium. Så det är den siffran du ska jämföra mellan olika burkar.

De flesta seriösa tillverkare skriver ut båda siffrorna. I näringstabellen betyder raden "Magnesium" nästan alltid den rena mängden. Jag byggde räknaren för de burkar där bara föreningen står, och för när du vill jämföra två burkar med olika former. Det är precis där jag själv har gått på nit när jag jämfört priser.

Hur andelarna är räknade

Andelen är magnesiumets atomvikt delad med föreningens molvikt. En magnesiumatom väger 24,3 och bisglycinatet som helhet ungefär 172, så 14 procent. Oxid är nästan bara magnesium och syre, så där blir det 60 procent. Klorid säljs nästan alltid med kristallvatten, och vattnet räknas in i vikten. Därför har jag räknat den formen som hexahydrat.

L-treonat är undantaget. Där har jag använt vad etiketterna anger, 144 mg magnesium per 2 000 mg Magtein, eftersom alla burkar jag gått igenom säljer samma råvara och anger samma siffra.

Hur mycket magnesium är lagom

De nordiska näringsrekommendationerna från 2023 anger 350 mg om dagen för män och 300 mg för kvinnor. Det gäller allt du äter, och de flesta får en stor del från bröd, gryn, nötter och baljväxter. EFSA har satt en övre gräns på 250 mg om dagen från tillskott. Den bygger på att högre doser ger lös mage, och maten räknas inte in.

Jag tycker 150 till 250 mg elementärt magnesium om dagen är en rimlig tillskottsdos. Procentsatsen på etiketten utgår från EU:s referensintag på 375 mg, som inte är samma sak som den nordiska rekommendationen. Räknaren visar båda, så du ser vad etiketten menar.

Vad räknaren inte säger

Andel magnesium är inte samma sak som upptag. Oxid innehåller mest magnesium per gram men tas upp sämre än citrat i de studier som jämfört dem, till exempel Lindberg 1990. Vilken form jag skulle välja och varför går jag igenom i magnesiumformer. Vill du se vad formerna kostar per gram rent magnesium finns det i bästa magnesiumglycinat, bästa magnesiumkapslar och bästa magnesiumtreonat.

Har du nedsatt njurfunktion gäller inte gränserna ovan. Njurarna är det som gör sig av med överskottet, så då ska läkaren sätta dosen.