Magnesiumformer jämförda

Står du framför hyllan med magnesium finns det minst sex olika former att välja på, och burkarna säger sällan vad skillnaden är. Jag gick igenom de vanligaste formerna, räknade på hur mycket rent magnesium varje förening faktiskt innehåller och läste de studier som jämför upptaget. Resultatet står i tabellen nedan, och under den förklarar jag varje form för sig.

Kort version: för de flesta räcker citrat eller glycinat. Har du en känslig mage skulle jag välja glycinat. Oxid är billigast men tas upp sämre, och treonat har ett högt pris som forskningen på människor ännu inte motiverar.

Alla former i en tabell

Kolumnen elementärt magnesium visar hur stor del av föreningens vikt som är magnesium. Siffrorna är ungefärliga, eftersom de beror på hur mycket vatten saltet innehåller och på exakt vilken förening det är. Upptaget är min sammanfattning av studierna, inga exakta procenttal.

Varför elementärt magnesium är det som räknas

Magnesium går inte att sälja som ren metall i en kapsel. Det är alltid bundet till något, en syra, en aminosyra eller syre, och den partnern väger olika mycket. Oxid består till ungefär 60 procent av magnesium, medan magnesium-L-treonat bara är 7 till 8 procent magnesium.

Det betyder att 1 000 mg magnesiumoxid ger runt 600 mg magnesium, medan 1 000 mg treonat ger ungefär 75 mg. När jag jämför produkter räknar jag därför alltid om till elementärt magnesium. En burk som skryter med 1 000 mg glycinat per dos ger i praktiken ungefär 140 mg. Det är inte fel, men det är lätt att tro att man får mer än man gör.

Hög andel betyder heller inte bättre. Oxid har mest magnesium per gram men tas upp sämst, så den höga siffran på etiketten säger lite om hur mycket som når blodet.

Vad säger studierna om upptaget?

Det finns två studier som ofta citeras, och jag tycker båda är värda att känna till. Lindberg och kollegor jämförde 1990 magnesiumcitrat med magnesiumoxid. Citratet löste sig betydligt bättre, även i vatten med låg syrahalt, och när friska försökspersoner tog det steg utsöndringen av magnesium i urinen mer än med oxid. Mer i urinen betyder i det här fallet att mer har tagits upp.

Walker och kollegor gjorde 2003 en större jämförelse med 46 friska vuxna som fick 300 mg magnesium om dagen i 60 dagar, som oxid, citrat, aminosyrakelat eller placebo. Citratet gav tydligast ökning av magnesium i blodet, både efter ett dygn och efter två månader. Oxiden skilde sig lite från placebo på de flesta mått.

Jag vill vara ärlig om begränsningarna. Studierna är små, de mäter upptag via blod och urin, och ingen av dem testar magnesiumbisglycinat specifikt. Aminosyrakelatet i Walkers studie tillhör samma familj, men det är inte samma produkt. Slutsatsen jag drar är att organiska salter som citrat tas upp bättre än oxid. Längre än så räcker underlaget inte.

Formerna en och en

Magnesiumoxid

Den vanligaste formen i billiga tabletter och i många apoteksprodukter. Den ger mycket magnesium per tablett, vilket är skälet till att den är populär, men löser sig dåligt och tas upp sämre. Det som inte tas upp stannar i tarmen och drar till sig vatten, så oxid används också som laxermedel. Har du trög mage kan det vara en fördel. För ett dagligt tillskott skulle jag välja något annat.

Magnesiumcitrat

Den bäst undersökta av de organiska formerna och den jag tycker är ett säkert standardval. Den löser sig bra och tas upp bättre än oxid. I högre doser kan den också ge lös mage, och en del tar den just för det. Citrat säljs ofta som pulver, och det är den form som brukar vara billigast per milligram magnesium bland de organiska.

Magnesiumglycinat och bisglycinat

Magnesium bundet till aminosyran glycin. Bisglycinat betyder att två glycinmolekyler sitter på varje magnesium, och i praktiken är det samma sak som säljs under båda namnen. Andelen magnesium är låg, runt 14 procent, så kapslarna blir stora eller många. Fördelen är att den är snäll mot magen, och det är den form jag rekommenderar om du har fått ont i magen av andra tillskott. Jag har jämfört de glycinat som finns hos Gymgrossisten och Bodystore i bästa magnesiumglycinat.

Magnesiummalat

Magnesium bundet till äppelsyra, cirka 15 procent magnesium. Upptaget är sannolikt i nivå med citrat, men det finns få studier som mäter det direkt. Påståenden om att malat hjälper särskilt mot trötthet eller muskelvärk vilar på tunt underlag. Jag ser det som ett fullgott alternativ om du hittar det till ett bra pris.

Magnesium-L-treonat

Den form som marknadsförs för hjärnan, minne och sömn. Påståendena kommer till största delen från försök på råttor, där treonat höjde magnesiumnivån i hjärnan mer än andra former. Studierna på människor är få och små. Samtidigt är andelen magnesium bara 7 till 8 procent, så du behöver flera kapslar för en vanlig dos, och priset per milligram är det högsta av alla former. Jag skulle inte köpa treonat förrän det finns bättre studier på människor.

Magnesiumklorid

Runt 12 procent magnesium i den vanliga formen med kristallvatten. Den löser sig lätt och tas upp bra, och den finns ofta i flytande tillskott, elektrolytpulver och sprayer som kallas magnesiumolja. Att spraya den på huden har inget bra stöd i forskningen. Tagen via munnen fungerar den, men smaken är bitter och salt.

Magnesiumsulfat

Mer känt som Epsomsalt. Via munnen tas det upp dåligt och verkar kraftigt laxerande, och det används i sjukvården främst som dropp. Som dagligt tillskott passar det inte. Badsalt med magnesiumsulfat är skönt för många, men jag har inte hittat något som visar att det höjer magnesiumnivån i kroppen.

Hur mycket magnesium behöver du?

De nordiska näringsrekommendationerna från 2023 anger ett intag på 350 mg om dagen för vuxna män och 300 mg för vuxna kvinnor. Det gäller allt du får i dig, och det mesta kommer från maten: fullkorn, nötter, frön, baljväxter och gröna grönsaker. Äter du mycket av det behöver du kanske inget tillskott alls.

EFSA har satt en övre gräns på 250 mg om dagen för magnesium från tillskott och berikade livsmedel. Gränsen räknar inte med magnesiumet i maten, och den bygger på risken för lös mage, som är den vanligaste biverkningen. Jag tycker att 150 till 250 mg elementärt magnesium om dagen är en rimlig dos från ett tillskott. Har du nedsatt njurfunktion ska du prata med en läkare först, eftersom njurarna reglerar magnesiumnivån.

Vilken form jag skulle välja

Om magen är känslig skulle jag ta glycinat. Om du vill ha mest magnesium för pengarna och tål det, citrat. Malat går lika bra om det råkar vara billigare. Oxid köper jag inte som dagligt tillskott, och treonat väntar jag med tills forskningen på människor har kommit ikapp marknadsföringen.

Oavsett form är det viktigaste att läsa näringstabellen och räkna på elementärt magnesium per dagsdos. Det är den siffran som ska jämföras med rekommendationerna, och det är den jag utgår från när jag rangordnar produkter.