Magnesiumformer jämförda

Står du framför hyllan med magnesium finns det minst sex olika former att välja på, och burkarna säger sällan vad skillnaden är. Jag gick igenom de vanligaste formerna, räknade på hur mycket rent magnesium varje förening faktiskt innehåller och läste de studier som jämför upptaget. Vilka burkar jag skulle köpa står i bästa magnesium.

Alla former i en tabell

Andelen magnesium visar hur stor del av föreningens vikt som är magnesium. Jag har räknat den på molvikten för saltet i den form det normalt säljs, och den kan skilja lite beroende på hur mycket vatten saltet innehåller. Nästa kolumn visar hur mycket av föreningen som behövs för 250 mg magnesium, EU:s övre gräns för tillskott och den dos jag räknar med på mina sidor. Upptaget är min sammanfattning av studierna, inga exakta procenttal.

Varför elementärt magnesium är det som räknas

Magnesium går inte att sälja som ren metall i en kapsel. Det är alltid bundet till något, en syra, en aminosyra eller syre, och den partnern väger olika mycket. Oxid består till 60,3 procent av magnesium, medan magnesium-L-treonat bara är 7,2 procent magnesium.

Det betyder att 1 000 mg magnesiumoxid ger runt 603 mg magnesium, medan 1 000 mg treonat ger 72 mg. När jag jämför produkter räknar jag därför alltid om till elementärt magnesium. En burk som skryter med 1 000 mg glycinat per dos ger i praktiken 141 mg. Det är inte fel, men det är lätt att tro att man får mer än man gör. Vill du räkna på din egen burk har jag gjort en kalkylator för elementärt magnesium.

Hög andel betyder heller inte bättre. Oxid har mest magnesium per gram men tas upp sämst, så den höga siffran på etiketten säger lite om hur mycket som når blodet.

Vad säger studierna om upptaget?

Det finns två studier som ofta citeras, och jag tycker båda är värda att känna till. Lindberg och kollegor jämförde 1990 magnesiumcitrat med magnesiumoxid. I provrör var oxiden nästan olöslig i vatten, medan över hälften av citratet löste sig. När friska försökspersoner sedan fick 25 mmol magnesium, ungefär 608 mg, steg utsöndringen av magnesium i urinen mer med citrat än med oxid. Mer i urinen betyder i det här fallet att mer har tagits upp.

Den andra är större och pågick i två månader.

Jag vill vara ärlig om begränsningarna. Studierna är små, de mäter upptag via blod och urin, och ingen av dem testar magnesiumbisglycinat specifikt. Aminosyrakelatet i Walkers studie tillhör samma familj, men det är inte samma produkt. Slutsatsen jag drar är att organiska salter som citrat tas upp bättre än oxid. Längre än så räcker underlaget inte.

Formerna en och en

Magnesiumoxid

Den vanligaste formen i billiga tabletter och i många apoteksprodukter. Den ger mycket magnesium per tablett, och det är därför den är populär, men den löser sig dåligt och tas upp sämre. Det som inte tas upp stannar i tarmen och drar till sig vatten, så oxid används också som laxermedel. Har du trög mage kan det vara en fördel. För ett dagligt tillskott skulle jag välja något annat.

Magnesiumcitrat

Den bäst undersökta av de organiska formerna och den jag tycker är ett säkert standardval. Den löser sig bra och tas upp bättre än oxid. I högre doser kan den också ge lös mage, och en del tar den just för det. Citrat säljs ofta som pulver, och det är den form som brukar vara billigast per milligram magnesium bland de organiska.

Magnesiumglycinat och bisglycinat

Magnesium bundet till aminosyran glycin. Bisglycinat betyder att två glycinmolekyler sitter på varje magnesium, och i praktiken är det samma sak som säljs under båda namnen. Andelen magnesium är låg, 14,1 procent, så för 250 mg magnesium behövs 1,8 g glycinat, och kapslarna blir stora eller många. Fördelen är att den är snäll mot magen, och det är den form jag rekommenderar om du har fått ont i magen av andra tillskott. Jag har jämfört de glycinat som finns hos Gymgrossisten och Bodystore i bästa magnesiumglycinat.

Magnesiummalat

Magnesium bundet till äppelsyra, 15,5 procent magnesium. Upptaget är sannolikt i nivå med citrat, men det finns få studier som mäter det direkt. Påståenden om att malat hjälper särskilt mot trötthet eller muskelvärk vilar på tunt underlag. Jag ser det som ett fullgott alternativ om du hittar det till ett bra pris.

Magnesium-L-treonat

Den form som marknadsförs för hjärnan, minne och sömn. Påståendena kommer till största delen från försök på råttor, där treonat höjde magnesiumnivån i hjärnan mer än andra former. Studierna på människor är få och små. Samtidigt är andelen magnesium bara 7,2 procent, så du behöver 3,5 g treonat för 250 mg magnesium, och per gram magnesium kostar den billigaste treonaten jag har hittat 8 gånger så mycket som den billigaste glycinaten. Jag skulle inte köpa treonat förrän det finns bättre studier på människor. Vill du ändå prova har jag räknat på vad de som finns att köpa kostar i bästa magnesiumtreonat.

Magnesiumklorid

12 procent magnesium i den vanliga formen med kristallvatten. Den löser sig lätt och tas upp bra, och den finns ofta i flytande tillskott, elektrolytpulver och sprayer som kallas magnesiumolja. Att spraya den på huden har inget bra stöd i forskningen. Tagen via munnen fungerar den, men smaken är bitter och salt.

Magnesiumsulfat

Mer känt som Epsomsalt, och där är 9,9 procent av vikten magnesium. Via munnen tas det upp dåligt och verkar kraftigt laxerande, och det används i sjukvården främst som dropp. Som dagligt tillskott passar det inte. Badsalt med magnesiumsulfat är skönt för många, men jag har inte hittat något som visar att det höjer magnesiumnivån i kroppen.

Så här ser jag på de påståenden som oftast står på burkarna och i butikstexterna.

Vad formerna kostar per gram magnesium

Jag har läst etiketterna och priserna på magnesiumkapslarna hos Gymgrossisten och Bodystore för tre jämförelser. Här är den billigaste produkten i varje form, räknat i kronor per gram elementärt magnesium hos den billigare butiken.

Treonaten sticker ut: 87,73 kr per gram magnesium mot 10,60 kr för glycinat och 7,92 kr för ren citrat. Blandningarna med oxid är billigast, men det är oxiden du betalar mindre för. Den billigaste blandningen utan oxid är Helhetshälsa Magnesium Optimal för 6,36 kr per gram, och den är ettan i min jämförelse av magnesium i kapslar.

Citrat eller glycinat?

Det är de två jag oftast landar i, så jag ställde dem mot varandra. Priset i tabellen är den billigaste kapseln med bara den formen.

Citratet har bättre stöd i studierna och är billigare per gram magnesium. Glycinat vinner på magen, och för mig är det den raden som avgör. Den som har fått ont i magen av magnesium förut betalar gärna lite mer för att slippa det igen.

Hur mycket magnesium behöver du?

De nordiska näringsrekommendationerna från 2023 anger ett intag på 350 mg om dagen för vuxna män och 300 mg för vuxna kvinnor. Det gäller allt du får i dig, och det mesta kommer från maten: fullkorn, nötter, frön, baljväxter och gröna grönsaker. Äter du mycket av det behöver du kanske inget tillskott alls.

EFSA har satt en övre gräns på 250 mg om dagen för magnesium från tillskott och berikade livsmedel. Gränsen räknar inte med magnesiumet i maten, och den bygger på risken för lös mage, som är den vanligaste biverkningen av magnesium. Jag tycker att 150 till 250 mg elementärt magnesium om dagen är en rimlig dos från ett tillskott.

Vilken form jag skulle välja

Om magen är känslig skulle jag ta glycinat. Om du vill ha mest magnesium för pengarna och tål det, citrat. Malat går lika bra om det råkar vara billigare. Oxid köper jag inte som dagligt tillskott, och treonat väntar jag med tills forskningen på människor har kommit ikapp marknadsföringen.

Oavsett form är det viktigaste att läsa näringstabellen och räkna på elementärt magnesium per dagsdos. Det är den siffran som ska jämföras med rekommendationerna, och det är den jag utgår från när jag rangordnar produkter. Kapslar i alla former utom oxid har jag rangordnat i bästa magnesium i kapslar, och när på dagen du tar dem har jag skrivit om i när ska man ta magnesium.

ZMA är magnesium ihop med zink och B6, och formen skiljer sig mellan burkarna. Jag har läst etiketten på varje i bästa ZMA.