Hur mycket omega-3 per dag?

Hur många kapslar ska man ta? Svaret står nästan aldrig på framsidan av burken. Där står hur mycket fiskolja det är, och det är en annan siffra än den som räknas. Jag läste näringstabellerna på åtta fiskoljor när jag gjorde min lista över bästa omega-3-kapslar, och här räknar jag på vad de faktiskt ger och hur mycket du behöver.

Fiskolja är inte samma sak som omega-3

En kapsel med 1 000 mg fiskolja innehåller långt ifrån 1 000 mg omega-3. Det mesta av oljan är andra fetter. Bland kapslarna på min lista med 1 000 mg olja gav en kapsel mellan 260 mg och 500 mg EPA och DHA, alltså 26 till 50 procent av oljan. Den lägre siffran är vanlig fiskolja, den högre är koncentrerad.

Tydligast syns det på en burk som inte kom med i min ranking, G&G Omega-3 Fiskolja 3000MG. Siffran i namnet är fiskoljan i tre kapslar, 3 000 mg. EPA och DHA i samma tre kapslar är 900 mg. Den som tror att en burk med 3 000 mg i namnet ger 3 000 mg omega-3 om dagen får 30 procent av det.

Raden för omega-3 totalt är inte heller rätt siffra. Hos SmartSupps står det 300 mg omega-3 per kapsel, men EPA och DHA är tillsammans 260 mg. Resten är andra omega-3-fettsyror. EFSA:s siffror och EU:s hälsopåståenden gäller EPA och DHA, så det är de två raderna jag lägger ihop.

Så räknar jag på en etikett

Med Heela ser det ut så här. Tabellen säger 360 mg EPA och 240 mg DHA per två kapslar, och det blir 300 mg per kapsel. För 250 mg räcker en kapsel, för 500 mg behövs två kapslar och för 1 g fyra kapslar. Med Star Nutrition Omega-3 60%, som har 500 mg per kapsel, blir det en kapsel för 500 mg.

Den starkaste kapseln ger 1,9 gånger så mycket som den svagaste. Två kapslar SmartSupps ger 520 mg, en kapsel Star Nutrition ger 500 mg. Fler milligram per kapsel betyder inte lägre pris per gram, så jag jämför alltid båda.

Vad myndigheterna rekommenderar

EFSA, EU:s myndighet för livsmedelssäkerhet, satte 2010 ett adekvat intag på 250 mg EPA och DHA om dagen för vuxna. Siffran gäller all mat, och EFSA likställer den med ungefär en till två måltider fet fisk i veckan. För gravida och ammande lägger EFSA till 100 till 200 mg DHA om dagen. EU:s godkända hälsopåstående om att EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion kräver också 250 mg om dagen.

De nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2023, uttrycker det i fisk: 300 till 450 gram i veckan räknat på tillagad vikt, varav minst 200 gram fet fisk. Livsmedelsverkets råd är fisk och skaldjur två till tre gånger i veckan, både feta och magra sorter. När de nya kostråden kom i april 2025 lämnade Livsmedelsverket fiskrådet som det var. Myndigheten väntar på en bedömning från EFSA av nytta och risker med fisk, som väntas bli klar 2027.

Jag räknar med 500 mg om dagen på mina sidor, alltså dubbelt så mycket som EFSA:s siffra. Studierna EFSA byggde sin siffra på täckte 250 till 500 mg om dagen, och den som köper kapslar är oftast den som äter minst fisk. Då tar jag hellre den övre änden.

Så mycket ger fisken

Livsmedelsverket har en öppen databas med analyserade livsmedel, Livsmedelsdatabasen. Jag hämtade EPA och DHA för de fiskar som oftast hamnar på svenska tallrikar och räknade på en portion om 125 gram. Sista kolumnen visar hur många portioner i veckan som behövs för att i snitt komma upp i 250 mg om dagen.

Makrillen sticker ut. En portion rå makrill ger 5,8 g, mer än en veckas behov enligt EFSA, och även makrill i tomatsås på burk räcker långt. Odlad lax ger mindre än jag trodde innan jag slog upp den, 0,9 gram per 100 gram. Tonfisk på burk ger nästan ingenting: 7 portioner i veckan för att nå EFSA:s siffra. Värdena gäller rå fisk och fetthalten varierar med säsong och foder, så se dem som ungefärliga.

Om de 200 gram fet fisk som NNR rekommenderar är odlad lax blir det 257 mg om dagen i snitt, strax över EFSA:s siffra. Den som följer kostråden behöver alltså inga kapslar för omega-3:s skull.

Strömming och sill från Östersjön och vildfångad lax från Östersjön kan innehålla mycket dioxin och PCB. Livsmedelsverket har därför särskilda råd för barn, unga, gravida, ammande och den som vill bli gravid. Den lax och sill som säljs i butik kommer oftast från andra vatten, och det står på förpackningen.

Kapslar per dag för olika mål

Här är samma räkning för de doser som faktiskt förekommer, från EFSA:s siffra upp till doserna i de stora hjärtstudierna. Jag räknar med Heela, som är billigast per gram på min lista, och Star Nutrition med 500 mg per kapsel, som är starkast. Sista kolumnen är den fiskolja på listan som blir billigast per dag vid just den dosen, med hela kapslar.

Över 1 g blir det snabbt många kapslar. 4 g om dagen med Heela är 14 kapslar, och även med de starkaste kapslarna behövs åtta kapslar. De doserna kommer från studier av personer med höga blodfetter eller hjärtsjukdom, och där var det läkemedel som användes. Jag skulle inte försöka efterlikna dem med kapslar från hyllan på egen hand.

Höga doser: blodfetter och hjärta

American Heart Association gick 2019 igenom omega-3 mot höga triglycerider, den sortens blodfett som stiger vid övervikt och diabetes. Hos personer med mycket höga värden sänkte 4 g EPA och DHA om dagen triglyceriderna med minst 30 procent. Doserna kom från receptbelagda läkemedel. EU tillåter påståendet om normala blodfetter på produkter som ger 2 g om dagen och påståendet om normalt blodtryck vid 3 g. En burk med något av dem måste också säga att man inte ska ta mer än 5 g om dagen från tillskott.

Den studie som oftast används som argument för höga doser är REDUCE-IT.

STRENGTH (Nicholls m.fl., 2020) gav 4 g EPA och DHA om dagen till 13 078 patienter med hög risk och jämförde med majsolja. Studien stoppades i förtid, och då hade 12,0 procent i omega-3-gruppen och 12,2 procent i majsoljegruppen fått en hjärthändelse. VITAL (Manson m.fl., 2019) gav 25 871 män från 50 år och kvinnor från 55 år en kapsel om dagen med 840 mg EPA och DHA. Efter drygt fem år fanns ingen säker skillnad i hjärtinfarkt, stroke och hjärtdöd sammantaget.

Jag läser det så här: höga doser hör hemma hos läkaren, för den som har höga blodfetter. För en frisk person som äter lite fisk har jag inte hittat något som visar att fler kapslar skyddar hjärtat bättre än de 500 mg jag räknar med.

Förmaksflimmer vid högre doser

Flera av de stora studierna såg mer förmaksflimmer, en rubbning i hjärtrytmen, hos dem som fick omega-3. En metaanalys från 2021 lade ihop dem.

En större metaanalys från 2026 (Abuknesha m.fl.) tog med 35 studier och 114 592 personer från 50 år och uppåt. Där fanns en säker ökning bara i en grupp: personer med hög risk för hjärt- och kärlsjukdom som fick mer än 1,5 gram om dagen. Den absoluta skillnaden var 0,8 procentenheter. Vid lägre doser, och hos personer med låg risk, syntes ingen säker ökning. För de 500 mg jag räknar med ser jag ingen anledning till oro.

EFSA bedömde 2012 att upp till 5 g EPA och DHA om dagen från tillskott inte väcker någon säkerhetsoro för vuxna, och upp till 1,8 g för EPA ensamt. Tillskott med nästan bara DHA gick EFSA igenom på nytt 2026 och behöll 1 g om dagen som säker nivå, med risken för blödning som utgångspunkt.

Ta kapslarna till en måltid med fett

I en liten studie från 1988 (Lawson och Hughes) fick män fiskolja till en måltid med 44 gram fett, och resultatet jämfördes med tidigare mätningar vid 8 gram fett. EPA från fiskolja i triglyceridform togs upp till 90 procent med den feta måltiden och till 69 procent med den magra. För fiskolja i etylesterform tredubblades upptaget, till ungefär 60 procent. Förstaförfattaren arbetade på ett läkemedelsbolag och studien är liten. Ett försök från 2012 (Davidson m.fl.), gjort av ett företag med en konkurrerande produkt, såg samma sak: med mager kost tog kroppen upp betydligt mindre EPA och DHA från etylestrar än med fet.

Ingen av etiketterna jag läste säger vilken form oljan har. Därför skulle jag ta kapslarna till dagens fetaste måltid, för de flesta middagen.

Om du inte äter fisk

Algolja ger EPA och DHA utan fisk. Ettan i min jämförelse av vegansk omega-3, Elexir Pharma, ger 280 mg per kapsel, så en kapsel räcker till EFSA:s 250 mg och två kapslar till 500 mg. Algoljor har ofta mer DHA än EPA, och i Elexir Pharma är det 210 mg DHA mot 70 mg EPA per kapsel.

Linfröolja och chiafrön innehåller en annan omega-3, ALA. Kroppen gör om en liten del av den till EPA och nästan ingenting till DHA (Burdge och Calder, 2005). Jag räknar därför inte med ALA när jag räknar på dosen.

Krillolja är en tunnare källa. Den billigaste per gram på min lista över krillolja, Pureness, ger 130 mg per kapsel, och då behövs fyra kapslar för 500 mg. Jag har räknat igenom skillnaderna i krillolja eller fiskolja, och för de flesta blir fiskolja både enklare och billigare.