Krillolja eller fiskolja?

Krillolja kostar mer än fiskolja och säljs med löftet att kroppen tar upp den bättre. Jag har rankat båda på egna sidor, bästa krillolja och bästa omega-3-kapslar, med samma dos och samma sätt att räkna. Här lägger jag siffrorna bredvid varandra och går igenom vad studierna faktiskt visar.

Kort svar: för de flesta ger fiskolja mycket mer EPA och DHA per krona. Den billigaste krilloljan jag hittade, Pureness, kostar 18,40 kr per gram EPA och DHA. Den billigaste fiskoljan, Heela, kostar 2,91 kr. Krill är alltså 6,3 gånger så dyr. För hundra kronor får du 34 gram EPA och DHA från Heela och 5,4 gram från Pureness. Även den dyraste av de åtta fiskoljorna, Elexir Pharma, är billigare per gram än den billigaste krilloljan.

EPA och DHA per kapsel

Det som gör nytta i båda oljorna är EPA och DHA, två fettsyror som bara utgör en del av oljan. En fiskoljekapsel på min lista ger 260 till 500 mg EPA och DHA. En krillkapsel ger 97,5 till 130 mg. Krill är en tunnare källa, och det syns direkt på hur många kapslar som behövs. Tabellen visar spannet från billigast till dyrast bland de åtta fiskoljor och två krilloljor jag har rankat.

Jag räknar på 500 mg om dagen på alla omega-3-sidor. EFSA skriver att kostråden för EPA och DHA i Europa, räknat på hjärta och kärl, ligger mellan 250 och 500 mg om dagen för vuxna. Samtidigt likställer EFSA ungefär 250 mg om dagen med en till två måltider fet fisk i veckan. Jag väljer den övre änden, dubbelt så mycket som 250 mg, eftersom den som köper kapslar oftast äter lite fet fisk.

Med Heela räcker två kapslar för 500 mg. Med Pureness behövs fyra och med Now Foods sex. Pureness etikett säger två kapslar om dagen, och det ger 260 mg EPA och DHA, strax över de 250 mg som EU:s godkända påstående om hjärtat kräver. Räknat per dag vid 500 mg är Pureness billigast av krilloljorna, 9,57 kr, och SmartSupps billigast av fiskoljorna, 1,52 kr. På ett år blir det 2 936 kronor i skillnad. Vill du ändå ha krill är Pureness den jag skulle ta.

Påståendet om fosfolipider

I fiskolja sitter EPA och DHA mest i triglycerider, samma fettform som i vanlig mat. I krillolja sitter en stor del i fosfolipider, den sortens fett som bygger upp cellmembranen. Now Foods anger 225 mg fosfolipider per 500 mg krillolja, alltså 45 procent. Tillverkarna säger att fosfolipiderna gör att kroppen tar upp mer, och det är det argument priset vilar på. Jag letade upp de studier som jämför krill och fiskolja direkt på människor och läste dem.

När krill fick mindre

Den mest krillvänliga studien jag hittade är norsk (Ulven och kollegor, 2011). En grupp fick krillolja med 543 mg EPA och DHA om dagen, en annan fiskolja med 864 mg. Efter sju veckor hade halterna i blodet stigit lika mycket i båda grupperna. Studien finansierades delvis av Aker BioMarine, som gör krilloljan Superba, och det är den olja Pureness använder. Två forskare från DSM, som säljer omega-3 från fisk och alger, invände 2014 att dosskillnaden var för liten för att man skulle vänta sig olika halter i blodet. Att ingen skillnad syntes bevisar alltså inte att krill tas upp bättre.

När båda fick lika mycket

I två försök fick samma personer en enda stor dos av varje olja, vid olika tillfällen. Hos Schuchardt och kollegor (2011) gav krill den största ökningen, men spridningen mellan personerna var så stor att skillnaden inte var statistiskt säker. Hos Köhler och kollegor (2015) gav krilloljan en statistiskt säker större ökning än fiskoljan. I samma försök gav krillmjöl, där fettsyrorna också sitter i fosfolipider, inte mer än fiskolja, och forskarna skrev själva att det talar emot att fosfolipiderna är förklaringen. Den studien bekostades av Olympic Seafood, ett norskt företag som fiskar krill.

En annan förklaring finns i Schuchardts analys av oljorna: ungefär en femtedel av EPA och DHA i krilloljan var fria fettsyror, och det fanns inga i fiskoljorna. Fria fettsyror är den form som tas upp bäst av alla i genomgången från 2025 som jag tar upp längre ned.

Över fyra veckor finns två försök med lika dos. Ramprasath och kollegor (2013) gav 24 personer 600 mg omega-3 om dagen, fyra veckor från krill och fyra veckor från fiskolja. Omega-3-index, andelen EPA och DHA i de röda blodkropparna, steg 1,04 procentenheter med krill och 0,47 med fiskolja. Krilloljan kom från Enzymotec, som säljer krillolja, och två av de fyra forskarna var anställda där. DSM-forskarnas kritik gällde också den här studien: doserna var lika räknat på all omega-3, men mängden EPA och DHA var för sig skilde sig åt. Yurko-Mauro och kollegor (2015) gav 66 personer 1,3 gram EPA och DHA om dagen. Efter fyra veckor låg krillgruppen något högre i blodet, men skillnaden var inte statistiskt säker, och i de röda blodkropparna fanns heller ingen säker skillnad. Där arbetade fyra av sex forskare på DSM.

Vid den dos som står på burken

Laidlaw och kollegor (2014) lät 35 personer ta fyra produkter i tur och ordning, fyra veckor var, i den dos som stod på etiketten. Krilloljans dos gav 240 mg EPA och DHA om dagen och den koncentrerade fiskoljans 1 100 mg. Krill höjde halterna i blodet minst av de fyra. Studien beställdes av Nordic Naturals, som säljer fiskolja, men resultatet är ändå det jag tycker säger mest om vardagen. Pureness etikett ger 260 mg om dagen, ungefär lika mycket som krilloljan i studien. Följer du burken får du lite EPA och DHA, hur väl det än tas upp.

Så läser jag studierna

Den mest grundliga genomgången jag hittade är från 2025 (Alijani och kollegor). Där tas fosfolipider upp bättre än triglycerider när formerna testas var för sig, men skillnader som syns efter en enda dos försvinner ofta när man tar tillskottet i flera veckor. Min läsning är att krill kanske tas upp något bättre. Vid lika mängd EPA och DHA är skillnaden liten eller obefintlig, och nästan varje studie har ett företag i ryggen, på båda sidor.

Jag räknade ändå på det mest krillvänliga resultatet. Om 543 mg EPA och DHA från krill gör samma nytta som 864 mg från fiskolja, motsvarar Pureness 18,40 kr per gram ungefär 11,56 kr per gram fiskolje-EPA och DHA. Det är fortfarande 4 gånger så mycket som Heela.

Astaxantinet

Krillolja är röd av astaxantin, ett färgämne som tillverkarna ofta nämner. Mängderna i kapslarna är små. Fyra kapslar från Pureness ger 200 µg om dagen och sex från Now Foods ger 1,1 mg. EFSA har bedömt astaxantin som tillskott i doser upp till 8 mg om dagen, och Pureness dos är 2,5 procent av det. Jag skulle inte betala mer för krill på grund av astaxantinet.

Härskning och eftersmak

EPA och DHA oxiderar lätt, så båda oljorna kan härskna. Krill sägs hålla sig bättre tack vare astaxantinet. I en stor databas med analyser av oljor från handeln (De Boer och kollegor, 2018) var medianen för peroxidtal, ett mått på tidig härskning, 4,8 gånger högre för fiskolja än för krillolja. Anisidintalet, som mäter senare nedbrytning, skilde sig inte säkert. Krilloljan hade i stället ett ungefär tolv gånger så högt syratal, alltså mer fria fettsyror. Studien gjordes av ett analyslabb tillsammans med GOED, omega-3-branschens organisation, och DSM. Jag läser det som att ingen av oljorna är tydligt fräschare än den andra.

Fiskrapningar är något många klagar på med fiskolja, och krill säljs ofta som snällare på den punkten. Jag har inte hittat någon ordentlig studie som jämför det. Mitt råd är detsamma för båda: ta kapslarna till en måltid, och byt burk om den luktar härsket när du öppnar den.

Hållbarhet

Krilloljan i butikerna kommer från antarktisk krill, små kräftdjur som pingviner och valar lever av. Fisket regleras av CCAMLR, den internationella kommissionen för Antarktis marina resurser. Pureness skriver att krillen kommer från ett fiske med MSC-märkning och Eco Harvesting, som är namnet på Aker BioMarines trålmetod. I MSC:s register hittade jag fisket, som i dag heter The QRILL Company Antarctic Krill. När jag kontrollerade det i september 2026 hade det varit certifierat sedan 2010, och en ny bedömning av certifikatet pågick. Now Foods skriver ingenting om MSC eller om hur krillen fångas.

Samtidigt har fisket vuxit. 2025 nådde fångsten i Atlantdelen av Södra ishavet för första gången taket på 620 000 ton, och fisket stängdes i förtid. I augusti 2026 hände samma sak igen. Regeln som fördelade fångsten mellan fyra delområden löpte ut 2024 utan att förnyas. Vad det betyder för djuren som lever av krill kan jag inte bedöma, så jag använder inte miljön som argument åt något håll i den här jämförelsen.

Allergi och blodförtunnande

Krill är kräftdjur, och både Pureness och Now Foods markerar krilloljan som allergen. Är du allergisk mot skaldjur ska du inte ta krillolja utan att prata med läkare först. Är du allergisk mot fisk faller fiskoljan bort, och Pureness kapselskal är dessutom gjort av fiskgelatin.

Omega-3 minskar blodets förmåga att levra sig, skriver Livsmedelsverket. Tar du blodförtunnande läkemedel ska du prata med läkare innan du börjar, oavsett om det är krill eller fisk. EFSA har inte sett ökad blödningsrisk vid upp till 5 g EPA och DHA om dagen från tillskott, 10 gånger de 500 mg jag räknar på. Med krill är det svårt att ens komma dit: 5 g skulle kräva 39 kapslar Pureness om dagen.

Om du inte äter fisk eller skaldjur

Algolja ger EPA och DHA utan fisk och utan skaldjur, så den fungerar också för dig som är allergisk mot båda. Jag har jämfört algoljekapslarna på samma sätt och med samma 500 mg om dagen i vegansk omega-3.