Bästa veganska omega-3 2026

Om du inte äter fisk får du nästan ingen färdig EPA eller DHA från maten. Fet fisk är rik på de två fettsyrorna för att de bildas av alger längst ner i näringskedjan och samlas i fisken på vägen upp. Algolja hämtar dem direkt från algerna, och därför är det algolja jag tipsar om när en vegan frågar efter omega-3.

Jag sökte fram alla algoljor hos Gymgrossisten och Bodystore och läste näringstabellen och ingredienslistan på varje svensk produktsida, elva burkar totalt. Två av dem var bara en annan burkstorlek av samma kapslar, och dem tar jag upp på respektive kort. En algolja från Alpha Plus hos Bodystore hade samma mängd EPA och DHA per kapsel som A+ men var dyrare och fanns bara i den ena butiken, så den fick åka ut. Kvar blev åtta, och alla finns i båda butikerna.

Kapselskalet kollar jag först

Vanliga omega-3-kapslar görs ofta av gelatin, och gelatin kommer från djur. Jag läste vad kapseln är gjord av på alla åtta, och ingen av dem innehåller gelatin. Sex har ett skal av stärkelse och glycerol med karragenan, ett förtjockningsmedel från rödalger. Star Nutrition och Great Earth saknar karragenan. En sak till: Star Nutritions etikett säger att kapslarna kan innehålla spår av mjölk. Det handlar om risken för spår från fabriken, men är du allergisk eller strikt med sådant vill du veta det.

Varför jag räknar på 500 mg om dagen

EFSA satte 2010 ett adekvat intag på 250 mg EPA och DHA om dagen för vuxna, räknat på all mat. Samma 250 mg finns i EU:s godkända hälsopåstående om att EPA och DHA bidrar till hjärtats normala funktion. EFSA likställer ungefär den mängden med en till två måltider fet fisk i veckan, och en vegan äter ingen fisk alls. Studierna som EFSA byggde sin siffra på gällde intag mellan 250 mg och 500 mg om dagen, så jag håller alla tillskott till 500 mg, den övre änden av det spannet. Tillverkarna själva rekommenderar allt från 225 mg till 750 mg om dagen, och låter jag var och en välja ser den som rekommenderar minst billigast ut per dag.

Sedan rankar jag på kronor per gram EPA och DHA hos den billigaste av de två butikerna. Elexir Pharma kostar 6,43 kr per gram och Great Earth 17,48 kr, för samma sorts olja från samma alg. Du kan inte ta en halv kapsel, så jag rundar alltid uppåt till hela kapslar. De starkaste kapslarna har 375 mg vardera, och då blir det två kapslar och 750 mg om dagen.

ALA från linfrö räcker inte långt

Linfrö, chiafrön och valnötter innehåller omega-3 i form av ALA. Kroppen kan göra om en del ALA till EPA, men Burdge och Calder gick igenom studierna 2005 och kom fram till att omvandlingen är begränsad hos män och att väldigt lite går vidare till DHA. Kvinnor omvandlar något mer, möjligen på grund av östrogen. ALA är bra mat, men jag räknar inte med den som källa till EPA och DHA.

Mycket DHA, lite EPA

Alla åtta är gjorda på mikroalgen Schizochytrium, och den ger mer DHA än EPA. Sex av dem har ungefär dubbelt så mycket DHA som EPA. Elexir Pharma har ungefär tre gånger så mycket. AlgOmega3 Kallpressad innehåller ingen EPA alls. Bland dem som har EPA får du mellan 140 mg och 250 mg EPA om dagen vid 500 mg.

EU:s godkända hälsopåståenden gäller 250 mg EPA och DHA om dagen för hjärtat och 250 mg DHA för hjärna och syn, och alla åtta klarar båda nivåerna vid 500 mg. Jag har skrivit ut EPA per dag på varje kort, så kan du välja själv om du vill ha mer EPA.

Per dag ser ordningen annorlunda ut

Rangordningen bygger på pris per gram, men det du märker är vad det kostar per dag. Elexir Pharma är billigast på båda sätten, 3,60 kr om dagen. Längre ner flyttar det sig. Kapslarna med 375 mg ger 750 mg på två kapslar, och den extra mängden betalar du för: BioSalma kostar 6,63 kr, A+ kostar 7,30 kr och Star Nutrition kostar 9,48 kr om dagen. AlgOmega3 Kallpressad, AlgOmega3 och Holistic hamnar precis på 500 mg och kostar 5,54 kr, 6,17 kr och 6,43 kr om dagen. Per dag är de alltså billigare än BioSalma, fast de ligger under den i listan.

Nöjer du dig med EFSA:s 250 mg räcker en kapsel om dagen av alla utom Great Earth, och då halveras kostnaden per dag. Jag skulle ändå sikta på 500 mg om du inte äter fisk alls, men en kapsel om dagen är bättre än ingen.

Algolja eller fiskolja?

För DHA verkar källan inte spela någon roll. Arterburn och kollegor lät 32 personer ta 600 mg DHA om dagen i två veckor, antingen från algoljekapslar eller från tillagad lax, och DHA-halten i blodet steg lika mycket i båda grupperna. Studien var liten och mätte bara DHA. Fiskolja har oftast mer EPA än algolja, så äter du fisk ibland och vill jämföra har jag rangordnat vanliga omega-3-kapslar på samma sätt. Krillolja kommer från ett kräftdjur och passar alltså inte om du äter veganskt. Hur krill och fiskolja skiljer sig åt har jag skrivit om i krillolja eller fiskolja.

Äter du veganskt och vill räkna på proteinet också har jag gjort samma jämförelse för veganska proteinpulver, med pris per gram protein i stället för per gram EPA och DHA.