Bästa B12-tillskott 2026

B12 är det enda tillskott jag tycker att alla som äter helt veganskt ska ta. Vitaminet finns i stort sett bara i kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, och Livsmedelsverket skriver att den som är vegan behöver få det från berikad mat, från tillskott eller från båda. Äter du animaliskt och är frisk behöver du troligen inget alls. Sidan är i så fall mest intressant för dig som är äldre eller tar vissa läkemedel, och det kommer jag till längre ner.

Jag sökte fram allt hos Gymgrossisten och Bodystore med B12 i namnet, 21 produkter om jag räknar bort en burk näringsjästflingor, och läste näringstabellen på varje produktsida. Fem föll bort innan jag ens räknade på priset. Holistics B6 B12 Folat Metylerad ger 25 mg B6 per dagsdos, mer än EFSA:s övre gräns på 12 mg som gäller sedan 2023. Bringwells B6 B12 Folsyra är en B-kombination med 9 µg B12 per tablett och finns bara hos Bodystore. Elexir Pharma var slut i båda butikerna. Närokällans flytande Liposomal B12, 250 ml finns bara hos Bodystore och ska användas inom åtta veckor efter att flaskan öppnats. Helhetshälsas spray har en etikett som inte säger hur många sprayningar flaskan räcker till, och då går det inte att räkna ut vad en dag kostar.

Av dem som var kvar tog jag bort två kopior. Holistic B-12, 90 sugtabletter har samma dos B12 och folsyra och samma sötning som BioSalma, men kostar 1,88 kr om dagen mot 0,89 kr. A+ B12 och folat, 120 sugtabletter har ord för ord samma etikett som Alpha Plus och kostar 35 kronor mer per burk. Sex till fick stå över eftersom de kostade mer per dag än Nature Provides, den dyraste jag behöll: Trace Minerals flytande (2,95 kr), Great Earth (3,00 kr), Helhetshälsa (3,62 kr), Holistic liposomal (4,15 kr), Now Foods Methyl B-12 (4,92 kr) och Star Nutrition (18,78 kr). Star Nutritions kapslar har bara 100 µg var, så det skulle krävas tio om dagen. Now Foods har 5 000 µg per tablett, fem gånger min dos, och du betalar för allt det extra.

Varför jag räknar på 1 000 µg om dagen

Behovet är litet. De nordiska näringsrekommendationerna och EFSA anger 4 µg om dagen för vuxna. Ändå har sex av de sju tabletterna och kapslarna här 1 000 µg var. Det beror på hur upptaget fungerar. Vid varje tillfälle kan kroppen bara ta upp ungefär 1,5 till 2 µg med hjälp av intrinsic factor, ett protein som bildas i magsäcken. Resten får klara sig utan, och då går ungefär 1 procent igenom tarmväggen. Av 1 000 µg blir det runt 10 µg den vägen, plus det lilla intrinsic factor hinner med.

Den passiva vägen är också skälet till att tabletter fungerar för den som knappt har något intrinsic factor kvar. Läkemedelsboken anger 1 mg cyanokobalamin om dagen i tablettform som underhållsbehandling vid brist. I en holländsk studie på äldre med lätt brist (Eussen 2005) kom 80 till 90 procent av den största möjliga effekten vid 647 µg till 1 032 µg om dagen. Därför håller jag alla åtta till 1 000 µg.

För en frisk vegan är det mer än som behövs, och jag tror att en tablett på 500 µg räcker gott för de flesta. Men de flesta tabletter säljs med 1 000 µg, och kostnaden per dag blir låg ändå. Alpha Plus, som har 500 µg per tablett, räknar jag som två om dagen, och på kortet står vad det kostar om du bara tar en.

Metyl, cyano eller adenosyl?

Burkarna gör stor sak av formen. Sju av de åtta har metylkobalamin, och den kallas ofta den aktiva formen. Det stämmer att metylkobalamin är en av de två former som kroppen använder. Men kroppen gör om alla former till just de två, vad du än sväljer. Obeid och kollegor gick igenom forskningen 2015 och fann inget som talar för att metyl- eller adenosylkobalamin skulle förebygga eller behandla brist bättre än cyanokobalamin. Vitaprana, Pureness och Nature Provides blandar metyl och adenosyl. Det är inget fel med det, men jag skulle inte betala extra för det.

Cyanokobalamin är den form som nästan all forskning bygger på, både dosstudien på äldre och de jämförelser mellan tabletter och sprutor som Cochrane har sammanställt. Namnet skrämmer en del, men mängden cyanid i en tablett är försumbar. Bland de åtta är det bara Solgar som använder den. Det är priset som håller den på plats fyra, formen har inget med saken att göra. Hydroxokobalamin är vanligast som spruta, och jag hittade den inte i någon av produkterna här.

Liposomal B12 hoppade jag över. Liposomerna ska skydda vitaminet på vägen, men 1 000 µg tas redan upp tillräckligt för att rätta till en brist, och Holistics kapslar kostade 4,15 kr om dagen mot 1,31 kr för Närokällan.

Vem behöver B12?

Veganer, alltid. Livsmedelsverket påpekar att även den som äter ägg och mjölkprodukter kan få för lite. Berikad havre- eller sojadryck hjälper, men ekologiska varianter berikas inte, så läs på förpackningen.

Äldre tar upp sämre från maten. Enligt Linus Pauling-institutet har 10 till 30 procent av alla över 60 atrofisk gastrit, en inflammation i magslemhinnan som gör att B12 i maten inte frigörs ordentligt. Livsmedelsverket skriver att tillskott till äldre är en fråga för vården efter en individuell bedömning, och det håller jag med om.

Metformin sänker B12-värdet hos en del. I en randomiserad studie i BMJ från 2010 hade de som tog metformin i drygt fyra år 19 procent lägre B12 än de som fick placebo. Magsyrahämmare som omeprazol gör att B12 i maten frisätts sämre, och i en stor amerikansk fall-kontrollstudie i JAMA från 2013 hade den som tagit dem i två år eller mer högre risk för brist. B12 i en tablett sitter inte bundet till protein, så där spelar magsyran ingen roll.

Sugtablett, kapsel eller droppar?

Det är mest en smaksak. I den studie jag hittade som jämförde sugtablett under tungan med tablett som sväljs (Sharabi 2003) var effekten densamma. Alla fyra sugtabletterna här innehåller sötningsmedel, och sorbitol och xylitol kan ge lös mage i större mängder, men knappast av en tablett om dagen. Dropparna från Nature Provides är det enda utan några tillsatser alls, men en droppe har ingen exakt storlek och de är dyrast per dag.

Hur mycket är för mycket? Det finns ingen känd gräns. EFSA har inte kunnat sätta någon, och Livsmedelsverket skriver att intag på upp till 100 µg om dagen inte har kopplats till några negativa effekter och att inget tyder på att mer skulle vara skadligt. Det du inte tar upp går ut med urinen. Samtidigt ger mer B12 ingenting om du inte har brist, varken ork eller energi, oavsett vad burken lovar. Veganer bör också se över D-vitaminet, och där har jag jämfört tillskott med D3 och K2. Omega-3 utan fisk finns i bästa veganska omega-3.