Kreatinkalkylator

Så räknar kalkylatorn

Jag utgår från siffrorna i ISSN:s genomgång av kreatin från 2017, där Kreider och kollegor anger ungefär 0,3 gram per kilo kroppsvikt och dag under en laddningsfas, och 0,03 gram per kilo och dag efteråt. Räknaren avrundar uppåt till närmaste halva gram. Noggrannare än så väger ingen hemma i köket, och det spelar ingen roll för musklerna.

Underhållsdosen per kilo blir låg. Väger du 80 kilo landar den på 2,4 gram. Jag har ändå satt golvet på 3 gram om dagen. Det är den dos Hultman använde när han visade att musklerna fylls utan laddning, och det är den mängd EU:s godkända hälsopåstående för kreatin gäller. Under 3 gram finns det för lite forskning för att jag ska våga lova samma resultat.

Alla gram i räknaren avser kreatinmonohydrat, alltså det pulver som står på burken. Av det är ungefär 88 procent rent kreatin. Det är så studierna doserar också, så du behöver inte räkna om något.

Ladda eller inte

Hultman och kollegor jämförde 1996 två upplägg. Den ena gruppen tog 20 gram om dagen i sex dagar, den andra 3 gram om dagen i 28 dagar. Efter en månad hade båda grupperna lika mycket kreatin i musklerna. Laddningen gör att du kommer dit på en knapp vecka i stället för fyra. Det är allt den gör.

Laddning med kapslar och gummies

Välj kapslar eller gummies i räknaren och slå på laddningen, så ser du problemet direkt. En kapsel innehåller ofta runt ett gram, så en laddningsdos blir lätt tjugo kapslar om dagen. Vill du ladda är pulver det enda praktiska. Vill du ha kapslar skulle jag hoppa över laddningen och ge det en månad.

Vad kostnaden bygger på

Kostnaden räknas på den produkt som är billigast per gram i mitt test av respektive form. Priserna har jag läst av på gymgrossisten.com och bodystore.com, och räknaren tar det lägre av de två. När jag kontrollerar priserna igen uppdateras siffran här automatiskt.

Skillnaden mellan formerna är stor. Per gram kreatin kostar de billigaste kapslarna ungefär 3 gånger så mycket som det billigaste pulvret, och de billigaste gummies ungefär 7 gånger så mycket. Du betalar för att slippa måttskeden. Det kan vara värt det för dig, men det är värt att veta. Jämförelserna finns i bästa kreatinmonohydrat, bästa kreatinkapslar och bästa kreatingummies.

När räknaren inte gäller

Äter du lite eller inget kött och fisk har du troligen lägre nivåer från början. Dosen är densamma, men du kan märka mer skillnad, både på vågen och i träningen. Vågen brukar visa en halv till två kilo mer de första veckorna, och det är vatten i musklerna. Mer om det i kreatin och vikt.

Väger du mycket blir laddningsdosen per kilo hög. Får du ont i magen av den går det lika bra att ladda med 20 gram om dagen i en vecka, eller att strunta i laddningen. Har du en njursjukdom ska du prata med din läkare innan du börjar. Kreatin höjer också värdet för kreatinin i blodprov, så säg till att du tar det om du ska lämna prover.