Kreatin och vikt: därför visar vågen mer

Den fråga jag oftast får om kreatin gäller vågen. Någon börjar med kreatin på måndagen, väger sig på fredagen och ser att det har kommit ett och ett halvt kilo. Det är helt normalt, och det är inte fett.

Jag gick igenom vad forskningen säger om hur stor ökningen brukar vara, vad den består av och vad den betyder om du tävlar i en viktklass eller håller på att gå ner i vikt. Jag har hållit mig till översikter och studier som faktiskt har mätt kroppsvatten och kroppssammansättning.

Hur mycket brukar det bli?

Den typiska ökningen ligger mellan en halv och två kilo. International Society of Sports Nutrition skriver i sitt ställningstagande från 2017 att en ökning på ungefär ett till två kilo är vanlig under den första veckan med laddning. Hur mycket det blir för dig beror på hur fulla dina kreatinförråd är från början och hur mycket muskelmassa du har.

Den som äter mycket kött och fisk har redan ganska höga nivåer och får ofta en mindre ökning. Den som äter vegetariskt eller veganskt har lägre nivåer från start och brukar få en större effekt, både på vågen och i musklerna. Kreider och kollegor beskriver att tillskott kan höja muskelns kreatininnehåll med 20 till 40 procent, och det är i den ökningen vattnet följer med.

Jag tycker att det hjälper att se siffran i relation till hur mycket vikten svänger ändå. En kropp som äter lite mer salt eller kolhydrater en dag kan väga ett kilo mer nästa morgon. Kreatinökningen är i samma storleksordning. Skillnaden är att den stannar kvar så länge du tar tillskottet.

Vad är det som väger?

Kreatin lagras i musklerna, mest som kreatinfosfat. Kreatin är osmotiskt aktivt, vilket betyder att vatten dras med in i cellen när halten stiger. Muskelcellen blir alltså lite mer vattenfylld, och det är det vattnet som syns på vågen de första veckorna.

Powers och kollegor testade det här 2003. De gav 32 personer kreatin eller placebo, först en laddningsvecka och sedan en lägre dos i tre veckor, och mätte både vikt och kroppsvatten. Kreatingruppen ökade i vikt och i total mängd kroppsvatten. Fördelningen mellan vatten inne i cellerna och vatten utanför dem låg däremot kvar på samma nivå. Det betyder att vattnet inte samlades under huden eller i vävnaden runt musklerna i någon oproportionerlig mängd.

Därför tror jag inte på bilden av kreatin som något som gör dig svullen och mjuk i ansiktet. Om någon ser annorlunda ut efter några dagar på kreatin handlar det oftare om att de samtidigt har ändrat kosten, ätit mer salt eller ökat kolhydraterna.

Blir man fet av kreatin?

Nej. Antonio och kollegor gick 2021 igenom de vanligaste missuppfattningarna om kreatin och tog upp just den här frågan. De studier som har mätt kroppssammansättning över längre tid visar ingen ökning av fettmassan hos dem som tar kreatin. Flera visar i stället en större ökning av fettfri massa hos dem som tränar styrka, jämfört med placebo.

Samma översikt tar upp vattnet. På kort sikt kan det totala kroppsvattnet öka, men i studier som pågått i flera veckor eller månader ökar vattnet i proportion till muskelmassan. Det är alltså inte en separat vattenretention som byggs upp över tid.

Det finns heller inget i kreatin som ger kalorier att tala om. Tre till fem gram om dagen är en försumbar energimängd. Om vikten fortsätter att öka i månader efter starten är det kosten och träningen jag skulle titta på.

Laddning ger ett snabbare hopp

Hur fort vikten kommer beror på hur du doserar. Med en laddningsfas, vanligtvis cirka 20 gram om dagen fördelat på fyra doser i fem till sju dagar, fylls förråden på ungefär en vecka. Då kommer också vattenvikten på en gång, och det är därför så många ser ett kilo eller mer efter första veckan.

Tar du 3 till 5 gram om dagen från start når du samma nivå i musklerna, men det tar runt tre till fyra veckor. Vikten kommer då smygande och försvinner lättare i de vanliga dag till dag svängningarna. Slutresultatet efter en månad blir ungefär detsamma. Jag skulle själv välja den lägre dosen om vågen är det som oroar dig, eftersom det inte finns någon brådska.

Formen spelar ingen roll för vikten. Pulver, kapslar och gummies ger samma effekt så länge du får i dig samma mängd kreatinmonohydrat. Det som skiljer är hur många kapslar eller gummies du behöver för att komma upp i dosen.

När du slutar

Slutar du ta kreatin sjunker nivån i musklerna tillbaka till utgångsläget. Enligt ISSN tar det ungefär fyra till sex veckor. Vattnet som följde med kreatinet försvinner i samma takt, så vågen går tillbaka lite grann. Det är samma vatten som kom, det går ut igen.

Muskelmassa du har byggt under tiden finns kvar om du fortsätter att träna. Den som tappar ett kilo efter att ha slutat har alltså inte tappat muskler, och jag ser ingen anledning att ta pauser med kreatin för viktens skull.

Om du tävlar i en viktklass

Här gör vattenvikten faktisk skillnad. Brottare, boxare, judoka och styrkelyftare som ligger nära en klassgräns kan inte räkna bort ett kilo. Mitt råd är att aldrig börja med kreatin eller ladda under de sista veckorna före en invägning. Har du tagit en jämn dos i flera månader har vikten redan landat och du planerar utifrån den.

Vissa väljer att sluta några veckor före en tävling för att få bort vattnet. Det fungerar, men eftersom det tar fyra till sex veckor innan nivån är nere måste det göras i god tid. Att sluta några dagar före ger nästan ingen effekt. Jag tycker att du ska prova hur din egen vikt reagerar under en period utan tävling innan du bestämmer dig.

Om du bantar och väger dig

Den som går ner i vikt och väger sig varje morgon kan bli förvirrad av kreatin. Du äter mindre, men vågen står still eller går upp i två veckor. Då är det lätt att tro att dieten inte fungerar. I praktiken döljer vattenvikten bara fettförlusten en tid.

Jag brukar föreslå två saker. Börja med kreatinet minst några veckor innan du börjar räkna viktnedgången, eller räkna med att de första veckornas siffror inte säger så mycket. Och jämför veckomedelvärden i stället för enskilda morgnar, gärna tillsammans med ett midjemått. Midjan påverkas inte av vatten i lårmusklerna.

Ett kaloriunderskott gör det svårare att behålla muskler, och det är just då kreatin kan hjälpa träningen att hålla. Om du vill räkna på hur mycket protein du behöver under en diet finns proteinkalkylatorn.