Kreatin och vikt: därför visar vågen mer

Den sista delen är den viktiga. Vattnet samlades inte under huden eller i vävnaden runt musklerna i någon oproportionerlig mängd. Därför tror jag inte på bilden av kreatin som något som gör dig svullen och mjuk i ansiktet. Om någon ser annorlunda ut efter några dagar på kreatin handlar det oftare om att de samtidigt har ändrat kosten, ätit mer salt eller ökat kolhydraterna.

Vecka för vecka

Så här ser förloppet ut om jag lägger ihop Powers mätningar med ISSN:s ställningstagande från 2017.

1. Vecka 1 med laddning

   Det stora hoppet i kroppsvatten

   I Powers studie kom 1,37 liter vatten redan första veckan. Vågen visade 0,75 kilo mer, en skillnad som ännu inte var statistiskt säker.

2. Vecka 3 till 4 utan laddning

   Samma nivå, bara långsammare

   Med 3 till 5 gram om dagen fylls musklerna lika mycket, men det tar tre till fyra veckor. Vattnet följer med, utspritt över fler veckor.

3. Vecka 4

   Vikten har landat

   Kreatingruppen hos Powers vägde 1,31 kilo mer än från start och hade 2,04 liter mer kroppsvatten. Placebogruppen vägde lika mycket som innan.

4. 4 till 6 veckor efter sista dosen

   Tillbaka till utgångsläget

   Kreatinet i musklerna sjunker tillbaka, och vattnet går ut med det. Enligt ISSN hamnar nivån inte under där du började.

Blir man fet av kreatin?

Nej. Antonio och kollegor gick 2021 igenom de vanligaste missuppfattningarna om kreatin och tog upp just den här frågan. Studier från en vecka upp till två år har mätt kroppssammansättning, och ingen hittar mer fettmassa hos dem som tar kreatin. Flera visar en större ökning av fettfri massa hos dem som tränar styrka, jämfört med placebo.

Den andra oron jag oftast hör om kreatin gäller håret. Den bygger på en enda studie som aldrig mätte något hår, och jag har gått igenom den i ger kreatin håravfall?

Laddning ger ett snabbare hopp

Hur fort vikten kommer beror på hur du doserar. Med en laddningsfas, vanligtvis cirka 20 gram om dagen fördelat på fyra doser i fem till sju dagar, fylls förråden på ungefär en vecka. Då kommer också vattenvikten på en gång, och det är därför så många ser ett kilo eller mer efter första veckan.

Tar du 3 till 5 gram om dagen från start når du samma nivå i musklerna, men det tar runt tre till fyra veckor. Vikten kommer då smygande och försvinner lättare i de vanliga svängningarna från dag till dag. Slutresultatet efter en månad blir ungefär detsamma. Jag skulle själv välja den lägre dosen om vågen är det som oroar dig, eftersom det inte finns någon brådska. En laddning med 20 g om dagen i 5 dagar gör dessutom av med 75 g mer än 5 g om dagen hade gjort. Med ettan i min jämförelse är det 22,35 kr extra, för ett försprång som är borta efter en månad.

Formen spelar ingen roll för vikten. Pulver, kapslar och gummies ger samma effekt så länge du får i dig samma mängd kreatinmonohydrat. Det som skiljer är hur många kapslar eller gummies du behöver för att komma upp i dosen.

När du slutar

Slutar du ta kreatin sjunker nivån i musklerna tillbaka till utgångsläget. Enligt ISSN tar det ungefär fyra till sex veckor. Vattnet som följde med kreatinet försvinner i samma takt, så vågen går tillbaka lite grann. Det är samma vatten som kom, det går ut igen.

Muskelmassa du har byggt under tiden finns kvar om du fortsätter att träna. Den som tappar ett kilo efter att ha slutat har alltså inte tappat muskler, och jag ser ingen anledning att ta pauser med kreatin för viktens skull.

Om du tävlar i en viktklass

Här gör vattenvikten faktisk skillnad. Brottare, boxare, judoka och styrkelyftare som ligger nära en klassgräns kan inte räkna bort ett kilo.

Jag tycker att du ska prova hur din egen vikt reagerar under en period utan tävling innan du bestämmer dig. Då vet du vad du har att räkna med. Studiernas siffror är medelvärden, och din kropp kan landa en bit ifrån dem.

Om du bantar och väger dig

Den som går ner i vikt och väger sig varje morgon kan bli förvirrad av kreatin. Du äter mindre, men vågen står still eller går upp i två veckor. Då är det lätt att tro att dieten inte fungerar. I praktiken döljer vattenvikten bara fettförlusten en tid.

Ett kaloriunderskott gör det svårare att behålla muskler, och det är just då kreatin kan hjälpa träningen att hålla. Om du vill räkna på hur mycket protein du behöver under en diet finns proteinkalkylatorn.