Behöver man en laddningsfas med kreatin?

Frågan kommer ofta upp när någon har köpt sin första burk och läser på baksidan att man ska ta 20 g om dagen första veckan. Det står på Star Nutritions påse, som är ettan i min jämförelse av kreatinmonohydrat. Det låter som ett sätt att få burken att ta slut fortare, och delvis är det så. Men instruktionen kommer från riktig forskning, så jag gick tillbaka till studierna för att se vad de faktiskt visar.

Vad en laddningsfas är

Kreatin lagras i musklerna, främst som kreatinfosfat. Kosten och kroppens egen produktion håller lagret ungefär halvfullt till tre fjärdedelar fullt hos de flesta. Ett tillskott höjer nivån tills musklerna inte tar emot mer. Det är den mättade nivån som ger effekten på korta, tunga ansträngningar som ett set i gymmet eller en sprint.

En laddningsfas betyder att du tar en stor dos under några dagar för att komma upp till mättnad snabbt. Standardupplägget är 20 g kreatinmonohydrat om dagen, uppdelat på fyra doser om 5 g, i 5 till 7 dagar. Därefter tar du 3 till 5 gram om dagen så länge du vill behålla effekten.

Alternativet är att hoppa över laddningen och ta 3 till 5 gram om dagen från första dagen. Det är så jag gör, och det är det jag rekommenderar till de flesta som frågar. Så här skiljer sig de två vägarna första månaden, räknat på 5 g om dagen efter laddningen och på priset för Star Nutrition:

Vad studierna visar

Grunden för laddningsfasen lades av Harris och kollegor 1992. De gav 17 försökspersoner 5 g kreatin 4 till 6 gånger om dagen och mätte halten i lårmuskeln med biopsier. Halten steg tydligt redan efter ett par dagar, hos några med så mycket som 50 procent. Ökningen var störst hos dem som hade låga nivåer från början. Den som redan låg högt hade mindre utrymme kvar upp till taket.

Harris mätte också vart resten av kreatinet tog vägen. Hos tre personer som fick sex doser om 5 g om dagen kom 40 till 68 procent av kreatinet ut med urinen de tre första dagarna. En stor del av en laddningsdos hamnar alltså i toaletten, och det är skälet till att jag inte ser laddning som något att ta till utan anledning.

Studien som besvarar frågan i rubriken är Hultman och kollegor från 1996. De jämförde två sätt att fylla musklerna.

Författarna skriver själva att 3 g om dagen på lång sikt troligen höjer nivån lika mycket som laddningen. Skillnaden är tiden: runt 6 dagar mot runt 28 dagar.

Kreider och kollegor sammanfattade forskningsläget 2017 i ett ståndpunktsdokument från International Society of Sports Nutrition. De beskriver laddning som det snabbaste sättet att mätta musklerna och en lägre daglig dos som ett fullt fungerande alternativ som tar längre tid. Så som jag läser dokumentet ser de inte det ena upplägget som bättre än det andra på lång sikt.

När en laddningsfas är vettig

Det finns ett läge där jag själv skulle ladda: när det är bråttom. Har du en tävling, ett fystest eller en viktig period i träningen om två till tre veckor, hinner en låg dos inte fylla musklerna i tid. Då ger laddningen dig full effekt på en vecka, och den extra veckan eller två med fulla lager kan vara värd besväret.

Samma sak gäller om du vill se om kreatin gör någon skillnad för just dig. Med laddning vet du efter ett par veckor om du märker något. Med 3 gram om dagen får du vänta en dryg månad innan du ens kan börja bedöma det.

För alla andra ser jag ingen poäng. Den som tränar året runt och tänker ta kreatin i månader eller år vinner några veckor i början av en lång period. Laddningsveckan tar 100 g pulver, 20 procent av Star Nutritions påse på 500 gram. I kronor är det lite, 29,80 kr, men magen betalar också.

Biverkningar av att ladda

Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten som finns, och Kreider-dokumentet går igenom säkerheten ingående. Ingen av studierna ovan visade något allvarligt. Två saker blir ändå mer märkbara under en laddningsfas.

Den första är magen. Stora engångsdoser ger oftare uppblåsthet, lös mage eller illamående. Det är den vanligaste anledningen till att folk jag pratar med slutar ladda efter två dagar. Att dela upp dosen hjälper mycket, och att ta den med mat hjälper ännu mer. Studien bakom det, och resten av biverkningarna av kreatin, går jag igenom för sig.

Den andra är vikten. Kreatin drar in vatten i muskelcellerna, och med laddning sker det på några dagar. En till två kilo på vågen första veckan är vanligt. Det är vatten i musklerna, inget fett, men det kan kännas konstigt om du inte väntar dig det. Med en låg daglig dos kommer samma vikt, bara långsammare, så den märks mindre. Jag har skrivit mer om det i artikeln om kreatin och vikt. Oron för håravfall hör också hit, eftersom den enda studie som väckte den gjordes under en laddningsfas. Den går jag igenom i ger kreatin håravfall?.

Så delar du upp doserna

Väljer du att ladda är det här upplägget jag skulle följa. Blanda pulvret i minst 2 till 3 deciliter vätska varje gång.

Kolhydrater och protein i maten ökar insulinet, och det verkar göra att musklerna tar upp kreatinet lite bättre. Framför allt blir det snällare mot magen. Efter 5 till 7 dagar går du över till 3 till 5 gram om dagen, en gång om dagen, när som helst.

Laddning fungerar bäst med pulver. En kapsel på min lista innehåller 0,52 till 1,25 gram, så en laddningsdag blir 16 till 39 kapslar. Med gummies blir det 14 till 20 bitar om dagen. Produkterna finns i min genomgång av kreatinkapslar och av kreatin-gummies. För den dagliga dosen efteråt fungerar alla tre formerna bra.

Dosering efter kroppsvikt

De fasta siffrorna 20 g och 3 till 5 gram är anpassade efter en genomsnittlig vuxen. Forskningen räknar ofta per kilo kroppsvikt i stället, och Kreider anger ungefär 0,3 gram per kilo och dag under laddningen och 0,03 gram per kilo och dag som underhåll. Dra i reglaget för att se vad det blir för din vikt.

Underhållssiffran per kilo blir lägre än de 3 till 5 gram som står på de flesta burkar. Väger du 75 kilo blir den 2,3 g om dagen. Jag skulle ändå hålla mig till 3 g som minsta dagliga dos. Det är så lite pulver att det inte finns någon anledning att snåla, och du tappar inget på att ha lite marginal. Större och mycket aktiva personer kan ligga närmare 5 gram.

Laddningssiffran per kilo är användbar åt andra hållet. Väger du 55 kilo behöver du inte 20 g, det räcker med 16,5 g, och det är en enkel ändring som gör laddningen lite snällare mot magen. Vill du ha både laddningsdosen och underhållsdosen uträknade finns kalkylatorn för kreatindosering.

Vad jag själv gör

Jag tar 5 g kreatinmonohydrat till frukost varje dag och har aldrig laddat. Jag tränar året runt, har ingen tävling att sikta mot och ser ingen anledning att ta 20 g om dagen för att få effekten tre veckor tidigare. Skulle jag ha ett test om två veckor skulle jag ladda med 20 g uppdelat på fyra måltider i fem dagar och sedan gå ner till 5 g.