Har kreatin biverkningar?

Magen och dosens storlek

Magbesvär är det folk oftast berättar om för mig, och efter vikten är det den biverkan som har bäst stöd. Den studie som har testat det direkt kommer från Serbien, där forskarna jämförde samma dagliga mängd kreatin tagen på två olika sätt.

Två saker i siffrorna fastnade hos mig. Mer än var tredje spelare på placebo fick också diarré, så en del av det folk skyller på kreatinet hade troligen hänt ändå. Och båda kreatingrupperna fick lika mycket kreatin om dagen. Det var storleken på varje enskild dos som gjorde skillnaden.

Det förklarar varför magen oftast protesterar under en laddningsfas. Där tar du 20 g om dagen, och därför delas det upp på fyra doser om 5 g. Jag laddar inte själv. Med 3 till 5 gram om dagen blir musklerna lika fulla, det tar bara runt en månad i stället för en vecka, och jag har gått igenom studierna bakom det i artikeln om laddningsfas med kreatin.

Får du ont i magen på en vanlig dos skulle jag ta kreatinet med mat och dela upp det på två måltider om det inte räcker. Kapslar ändrar inte hur mycket kreatin som når magen. Kapslarna i min genomgång av kreatinkapslar innehåller 0,52 till 1,25 gram var, så 5 g om dagen blir 4 till 10 kapslar, och de går lika bra att sprida ut över dagen. Vill du räkna fram en dos efter din egen vikt finns kalkylatorn för kreatindosering.

Vikten och vattnet

Den biverkan Kreider kallar den enda konsekventa är vikten. De flesta väger något kilo mer efter de första veckorna, och det är vatten som dras in i musklerna tillsammans med kreatinet. Med laddning brukar det bli ett till tre kilo enligt översikten från 2021. Fettmassan ökar inte, och vattnet går ut igen på fyra till sex veckor om du slutar. Jag har gått igenom mätningarna, och vad det betyder om du tävlar i en viktklass, i kreatin och vikt.

Känner du dig uppblåst i magen tror jag att det oftare handlar om magen än om vattnet i musklerna. Då hjälper samma sak som ovan: mindre doser, tagna med mat.

Njurarna och kreatininprovet

Här finns den största förvirringen, och den har en ganska enkel förklaring. När vården vill veta hur njurarna mår tar de ofta ett prov på kreatinin i blodet. Kreatinin är en restprodukt som bildas när kreatin i musklerna bryts ner, och friska njurar filtrerar bort det. Ett högt värde brukar betyda att njurarna filtrerar sämre. Från kreatininet räknar labbet sedan fram eGFR, en uppskattning av hur mycket blod njurarna renar per minut.

Men kreatininet stiger också när det finns mer kreatin i kroppen att bryta ner. Det gäller kött, och det gäller tillskott. Antonio och kollegor skriver att man ska vara försiktig med att tolka kreatinin och eGFR hos den som äter mycket kött eller tar kreatin. Ett högre värde kan alltså komma från kreatinet, med njurar som mår precis lika bra som innan. Den största genomgången jag hittade visar just det.

En mindre studie från São Paulo visar samma sak från ett annat håll. Gualano och kollegor gav 18 otränade unga män som började träna kondition ungefär 10 g kreatin eller placebo om dagen i tre månader och mätte cystatin C, ett njurprov som inte påverkas av kreatin. Värdet sjönk i båda grupperna, vilket tyder på att njurarna filtrerade bättre efter träningsperioden. Kreatininet sjönk hos dem på placebo men låg kvar hos dem som tog kreatin. Hade läkaren bara tittat på kreatininet hade kreatingruppen sett sämre ut.

Hur långt det kan gå visar ett brittiskt fall från 2014. En patient som tog kreatinetylester, en annan form än monohydrat, fick blodvärden som liknade dem vid långt gången njursvikt. Njurarna visade sig vara friska, och värdena blev normala när tillskottet togs bort.

Varifrån kommer då oron för njurarna? Antonio och kollegor spårar den till ett fall i The Lancet 1998. En ung man som haft en njursjukdom i åtta år, och som tog läkemedlet ciklosporin, började med kreatin: 15 g om dagen i en vecka och sedan 2 g om dagen i sju veckor. Hans kreatinin steg, och läkarna bedömde att njurarna blev sämre. Ciklosporin kan i sig skada njurarna, påpekar Longobardi och kollegor, och kreatininet stiger av kreatin hos alla. Fallet säger därför lite om friska. Det är däremot en bra påminnelse om att den som redan har en njursjukdom är i ett annat läge.

Kramp och uttorkning

Idén är att kreatin drar in vatten i musklerna, så att det fattas vatten på andra ställen och du blir uttorkad och får kramp. Antonio och kollegor beskriver hur tanken fick fäste i början av 2000-talet, när American College of Sports Medicine på ett tunt underlag avrådde från kreatin för den som tränade hårt i värme. Mycket av det som talade för kramp kom från enkäter där idrottare själva fick berätta vad de trodde, och i en av dem tog 91 procent mer än 5 gram om dagen.

När forskare följde idrottare i verkligheten blev bilden en annan. Greenwood och kollegor följde ett amerikanskt collegelag i fotboll under en säsong, i temperaturer upp till 37 grader. Av 72 spelare valde 38 att ta kreatin. De hade mindre kramp, färre fall av värmerelaterade besvär och uttorkning och färre skador totalt än lagkamraterna. Spelarna valde själva och visste vad de tog, så studien kan inte visa att kreatinet skyddade dem. Den talar ändå tydligt emot att det ökade risken.

En systematisk översikt från 2009 (Lopez och kollegor) gick igenom tio kontrollerade studier om kreatin, värme och vätskebalans. Forskarna hittade inget som tydde på att kreatin gör det svårare för kroppen att göra sig av med värme eller rubbar vätskebalansen hos idrottare som tränar i värme.

Själv dricker jag efter törst, och lite mer när jag tränar i värme. Kreatinet har inte ändrat på det.

Levern

Levern nämns mer sällan, men frågan dyker upp, kanske för att kroppen själv tillverkar kreatin i levern och njurarna. Den längsta studie jag hittade som mätte levervärden på friska idrottare är från 2003.

Det jag skulle hålla koll på är vad mer som står på etiketten. Longobardi och kollegor gick igenom fallrapporterna om njurskador hos personer som tog kreatin, och i flera av dem tog personen också andra tillskott, läkemedel eller anabola steroider. Ett pulver med bara kreatinmonohydrat gör det enkelt att veta vad du får i dig.

Håravfall, i korthet

Oron för håravfall bygger på en studie från 2009 där DHT i blodet steg hos 20 rugbyspelare under en laddningsfas. Ingen mätte deras hår. När Lak och kollegor 2025 mätte håret hos 38 män i tolv veckor fanns ingen skillnad mot placebo. Jag har gått igenom båda studierna, och de luckor som finns kvar, i ger kreatin håravfall?

Vem som bör vara försiktig

Allt ovan gäller friska vuxna. Det finns några grupper där jag skulle prata med läkare innan jag började, eller låta bli.

Har du en njursjukdom eller nedsatt njurfunktion ska du inte börja med kreatin på egen hand. Longobardi och kollegor, som i övrigt avfärdar oron för friska, skriver att det finns väldigt lite forskning på personer med njursjukdom och att den som har kraftigt nedsatt njurfunktion bör avstå. För äldre och andra med risk för sämre njurfunktion tycker de att det är klokt att följa njurvärdena om man tar kreatin under lång tid.

Samma sak gäller om du tar läkemedel som kan påverka njurarna. Ciklosporin, som mannen i fallet från 1998 tog, är ett exempel. Longobardi och kollegor pekar också på att många som tar kreatin samtidigt tar en rad andra preparat, och att den sammanlagda effekten på njurarna inte är studerad. Är du osäker på om dina läkemedel hör hit kan läkaren eller apoteket titta på din läkemedelslista.

Om graviditet finns det forskning, men den handlar om möjliga fördelar för fostret och bygger enligt Kreider och kollegor mest på djurförsök. Studier som undersökt säkerheten hos gravida kvinnor har jag inte hittat. På de flesta kreatinpåsar jag läste hos Gymgrossisten och Bodystore står att den som är gravid eller ammar ska kontakta läkare först. Jag skulle vänta, eller fråga barnmorskan.

Samma produktsidor skriver att kreatinet är avsett för friska personer över 18 år. Kreider och kollegor menar att den raden är en juridisk försiktighet och att det inte finns vetenskapligt stöd för att unga inte ska ta kreatin. Antonio och kollegor är mer försiktiga: studierna på unga idrottare har inte hittat några biverkningar, men de flesta mätte prestation och tog inga prover på hälsan. Min hållning är att den som är under 18 har mer att vinna på att äta och sova ordentligt, och att beslutet ska tas tillsammans med en förälder.

Kan du inte bocka av alla rader skulle jag låta någon som känner till din hälsa vara med i beslutet.

Vad jag själv gör

Jag tar 5 g kreatinmonohydrat till frukost varje dag och har aldrig laddat. Med maten är det lätt att komma ihåg, och det är snällare mot magen än en stor dos på fastande mage. Jag köper rent pulver, eftersom nästan all säkerhetsforskning gäller just monohydrat och eftersom det är billigast. Ettan i min jämförelse kostar 0,30 kr per gram kreatin. De billigaste kapslarna jag har jämfört ligger på 0,85 kr per gram, och de billigaste kreatin-gummies på 2,07 kr.

Efter att ha läst studierna oroar jag mig inte för kreatin. Den biverkan jag faktiskt räknar med är vågen, och den enda gång jag skulle vara noga är om ett njurprov visade något konstigt. Då skulle jag berätta om kreatinet direkt, så att ingen behöver gissa. Vill du hitta den billigaste påsen har jag jämfört dem i min genomgång av kreatinmonohydrat.